Đồng hồ sinh học: ăn lúc nào cũng quan trọng

Gần như mọi tế bào trong cơ thể bạn đều giữ giờ. Một đồng hồ trung tâm trong não, được điều chỉnh chủ yếu bằng ánh sáng, giữ phần còn lại của cơ thể đi theo nhịp ngày đêm, còn các đồng hồ trong gan, cơ và mô mỡ cũng phản ứng với thời điểm bạn ăn. Cùng nhau, chúng chuẩn bị cho cơ thể tiêu hóa và sử dụng thức ăn vào ban ngày, nghỉ ngơi và phục hồi vào ban đêm. Đó là lý do thời điểm của khung giờ ăn có thể quan trọng không kém độ dài của nó.

Cơ thể xử lý thức ăn tốt hơn vào buổi sáng

Các nhà nghiên cứu tại Harvard giữ người tình nguyện trong phòng thí nghiệm hơn một tuần, tách bạch cẩn thận tác động của đồng hồ sinh học với tác động của giấc ngủ và bữa ăn. Khi cho cùng một bữa ăn vào buổi sáng và buổi tối sinh học của cơ thể, đường huyết sau bữa tối cao hơn 17%, chủ yếu vì tuyến tụy tiết ít insulin hơn lúc đầu ¹.

Bữa ăn giúp chỉnh đồng hồ

Ánh sáng chỉnh đồng hồ trung tâm, nhưng bữa ăn giúp chỉnh các đồng hồ ở phần còn lại của cơ thể. Khi những nam thanh niên dời mọi bữa ăn muộn hơn 5 giờ trong 6 ngày, nhịp ngủ và melatonin của họ không đổi, nhưng nhịp đường huyết lệch khoảng 5 tiếng rưỡi, và đồng hồ trong mô mỡ cũng dịch chuyển theo ⁷. Ăn đúng giờ, và không quá muộn, giữ các đồng hồ này đồng bộ.

Khung giờ ăn sớm có giúp giảm cân nhiều hơn không?

Ở đây bằng chứng thực sự chưa thống nhất, nên đáng xem cả hai phía. Ủng hộ: trong một nghiên cứu về chương trình giảm cân ở một cộng đồng Địa Trung Hải, những người ăn bữa chính sau 15:00 giảm cân ít hơn trong 20 tuần so với người ăn sớm hơn, dù lượng ăn tương tự ⁸. Những phụ nữ ăn sáng nhiều và ăn tối ít trong 12 tuần giảm cân nhiều hơn những người làm ngược lại ⁹. Và người lớn béo phì ăn từ 7:00 đến 15:00, kèm ăn ít đi, giảm thêm khoảng 2,3 kg so với người ăn trong 12 giờ trở lên ⁴.

Chọn khung giờ của bạn

• Bắt đầu từ những gì hợp với cuộc sống của bạn: một khung bạn giữ được tốt hơn khung hoàn hảo mà bạn bỏ dở.
• Nếu được, hãy dời sớm hơn, ví dụ từ 12:00–20:00 sang 10:00–18:00.
• Để bữa sáng hoặc bữa trưa là bữa lớn nhất và bữa tối nhẹ hơn.
• Ăn xong 2 đến 3 giờ trước khi ngủ.
• Giữ khung giờ ăn vào những giờ tương tự mỗi ngày, kể cả cuối tuần.

LẦM TƯỞNG

Calo ăn sau 20:00 sẽ biến ngay thành mỡ.

SỰ THẬT

Không có công tắc nào ở một giờ cụ thể. Bữa muộn làm đường huyết tăng nhiều hơn ¹ và có thể làm tăng cơn đói ², nhưng trong một thử nghiệm có kiểm soát calo, bữa tối lớn và bữa sáng lớn cho cùng mức giảm cân ⁵. Tổng lượng ăn vẫn là điều quan trọng nhất.

Nguồn

1. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
2. Vujović N, Piron MJ, Qian J, et al. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metab. 2022;34(10):1486-1498.e7. doi.org/10.1016/j.cmet.2022.09.007
3. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(9):953-962. doi.org/10.1001/jamainternmed.2022.3050
5. Ruddick-Collins LC, Morgan PJ, Fyfe CL, et al. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab. 2022;34(10):1472-1485.e6. doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.001
6. Dote-Montero M, Clavero-Jimeno A, Merchán-Ramírez E, et al. Effects of early, late and self-selected time-restricted eating on visceral adipose tissue and cardiometabolic health in participants with overweight or obesity: a randomized controlled trial. Nat Med. 2025;31(2):524-533. doi.org/10.1038/s41591-024-03375-y
7. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059
8. Garaulet M, Gómez-Abellán P, Alburquerque-Béjar JJ, et al. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes (Lond). 2013;37(4):604-11. doi.org/10.1038/ijo.2012.229
9. Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, et al. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(12):2504-12. doi.org/10.1002/oby.20460