Giấc ngủ và nhịn ăn

Giấc ngủ và nhịn ăn gắn bó chặt chẽ. Phần lớn đợt nhịn diễn ra khi bạn ngủ, nên một đêm ngon giấc giúp mọi thứ dễ dàng hơn. Một đêm tệ thì ngược lại: hôm sau bạn đói hơn và khó giữ kế hoạch hơn. Đây là những gì nghiên cứu cho thấy, cùng vài cách đơn giản để khung nhịn ăn và giấc ngủ hỗ trợ lẫn nhau.

Ngủ ít khiến bạn đói hơn

Cảm giác thèm ăn được điều khiển một phần bởi hai hormone: ghrelin, gây đói, và leptin, giúp bạn thấy no. Giấc ngủ ảnh hưởng đến cả hai. Trong một nghiên cứu được kiểm soát chặt chẽ, những nam thanh niên khỏe mạnh bị cắt bớt giấc ngủ trong hai đêm, và vào dịp khác được ngủ thêm hai đêm. Cả hai lần họ đều ăn cùng một loại thức ăn. Sau những đêm ngủ ít, leptin của họ thấp hơn, ghrelin cao hơn và họ đói hơn rõ rệt, nhất là thèm đồ ngọt và tinh bột ¹.

Nhịn ăn có ảnh hưởng đến giấc ngủ không?

Một số người lo bụng rỗng hơn sẽ khiến họ khó ngủ. Đến nay, nghiên cứu cho thấy điều đáng yên tâm. Một bài tổng quan các thử nghiệm ngẫu nhiên về ăn trong khung giờ giới hạn kéo dài ít nhất 8 tuần cho thấy nó thường không làm giấc ngủ tệ đi, dù vài nghiên cứu thấy thay đổi nhỏ theo hướng này hay hướng kia ³. Một phân tích lớn hơn năm 2025 gồm 18 thử nghiệm ở người lớn thừa cân không thấy tác động chung nào của nhịn ăn gián đoạn lên chất lượng giấc ngủ ⁴.

Canh giờ bữa cuối, cà phê và đồ uống

Đi ngủ khi bụng quá no có thể làm phiền giấc ngủ theo cách khác. Trong một nghiên cứu ở Nhật Bản, những người đi ngủ chưa đến 3 giờ sau bữa tối có khả năng bị trào ngược cao gấp khoảng bảy lần so với người đợi từ 4 giờ trở lên ⁶. Đây là nghiên cứu quan sát nên không chứng minh được nhân quả, nhưng phù hợp với lời khuyên của nhiều bác sĩ. Đóng khung giờ ăn vài giờ trước khi ngủ là một trong những cách dễ nhất để kết hợp nhịn ăn với những đêm ngon giấc hơn.

Nguồn

1. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
2. Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017;71(5):614-624. doi.org/10.1038/ejcn.2016.201
3. Bohlman C, McLaren C, Ezzati A, et al. The effects of time-restricted eating on sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials. Front Nutr. 2024;11:1419811. doi.org/10.3389/fnut.2024.1419811
4. Yong YN, McCubbin AJ, O'Driscoll DM, et al. The effects of intermittent fasting on sleep quality and cardiometabolic health outcomes in adults with overweight/obesity status: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2025;84:102193. doi.org/10.1016/j.smrv.2025.102193
5. Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, et al. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2517268. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.17268
6. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633-6. doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x