नींद और फ़ास्टिंग

नींद और फ़ास्टिंग गहराई से जुड़े हैं। फ़ास्ट का ज़्यादातर हिस्सा नींद में बीतता है, इसलिए अच्छी रात सब कुछ आसान कर देती है। और ख़राब रात उल्टा करती है: अगले दिन भूख बढ़ाती है और प्लान पर टिकना मुश्किल करती है। यहाँ है कि अध्ययन क्या दिखाते हैं, और फ़ास्टिंग विंडो और नींद को साथ चलाने के कुछ आसान तरीक़े।

कम नींद से भूख बढ़ती है

भूख आंशिक रूप से दो हॉर्मोन से चलती है: घ्रेलिन, जो भूख लगाता है, और लेप्टिन, जो पेट भरने का एहसास देता है। नींद दोनों पर असर डालती है। एक सावधानी से नियंत्रित अध्ययन में स्वस्थ नौजवान पुरुषों की नींद दो रात घटाई गई, और दूसरी बार दो रात ज़्यादा सोने दिया गया। दोनों बार उन्होंने एक ही खाना खाया। छोटी रातों के बाद लेप्टिन कम, घ्रेलिन ज़्यादा था, और भूख साफ़ तौर पर ज़्यादा थी, ख़ासकर मीठे और स्टार्च वाले खाने की ¹।

क्या फ़ास्टिंग नींद पर असर डालती है?

कुछ लोगों को डर होता है कि ख़ाली पेट सोने से नींद नहीं आएगी। अब तक का शोध तसल्ली देता है। कम से कम 8 हफ़्ते चले समय-सीमित भोजन के रैंडमाइज़्ड ट्रायल की एक समीक्षा में पाया गया कि यह आमतौर पर नींद नहीं बिगाड़ता, हालाँकि कुछ अध्ययनों में किसी न किसी दिशा में छोटे बदलाव दिखे ³। अधिक वज़न वाले वयस्कों पर 18 ट्रायल के 2025 के एक बड़े विश्लेषण में इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग का नींद की गुणवत्ता पर कोई कुल असर नहीं मिला ⁴।

आख़िरी भोजन, कॉफ़ी और ड्रिंक का समय तय करो

बहुत भरे पेट सोना रात को दूसरे तरीक़े से बिगाड़ सकता है। एक जापानी अध्ययन में जो लोग डिनर के 3 घंटे से कम में सो गए, उनमें रिफ़्लक्स की संभावना 4 घंटे या ज़्यादा रुकने वालों से लगभग सात गुना थी ⁶। यह ऑब्ज़र्वेशनल अध्ययन था, इसलिए कारण और नतीजा साबित नहीं कर सकता, लेकिन यह कई डॉक्टरों की सलाह से मेल खाता है। सोने से कुछ घंटे पहले खाने की विंडो बंद करना फ़ास्टिंग को बेहतर रातों के साथ जोड़ने का सबसे आसान तरीक़ा है।

स्रोत

1. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
2. Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017;71(5):614-624. doi.org/10.1038/ejcn.2016.201
3. Bohlman C, McLaren C, Ezzati A, et al. The effects of time-restricted eating on sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials. Front Nutr. 2024;11:1419811. doi.org/10.3389/fnut.2024.1419811
4. Yong YN, McCubbin AJ, O'Driscoll DM, et al. The effects of intermittent fasting on sleep quality and cardiometabolic health outcomes in adults with overweight/obesity status: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2025;84:102193. doi.org/10.1016/j.smrv.2025.102193
5. Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, et al. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2517268. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.17268
6. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633-6. doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x