Fasting Tracker

झटपट जवाब

फ़ास्ट के दौरान नींद नहीं आती?

फ़ास्ट ख़ुद शायद ही नींद बिगाड़ता है। उसके आसपास की चीज़ें अक्सर बिगाड़ती हैं

ट्रायल क्या दिखाते हैं

बहुत से लोगों को डर होता है कि ख़ाली पेट सोने से नींद नहीं आएगी। रिसर्च तसल्ली देती है। कम से कम 8 हफ़्ते चले टाइम-रिस्ट्रिक्टेड ईटिंग के छह रैंडमाइज़्ड ट्रायल की एक रिव्यू में पाया गया कि इससे आम तौर पर नींद ख़राब नहीं होती, हालाँकि कुछ स्टडी में किसी भी दिशा में छोटे बदलाव दिखे 4।

मुख्य अध्ययन

जल्दी, देर से या अपनी पसंद से: नींद वैसी ही रही

  • रैंडमाइज़्ड ट्रायल
  • स्पेन में 197 वयस्क
  • 12 हफ़्ते

ज़्यादा वज़न वाले वयस्कों ने 8 घंटे की ऐसी विंडो में खाया जो सुबह 10 बजे से पहले, दोपहर 1 बजे के बाद, या अपनी पसंद के समय शुरू होती थी, या अपनी आम आदतें जारी रखीं। ऐक्टिविटी सेंसर से मापी गई नींद आम आदतों के मुक़ाबले किसी भी समूह में नहीं बदली, और न ही मूड या ज़िंदगी की गुणवत्ता।

Clavero-Jimeno et al., JAMA Netw Open 2025

एक दिन छोड़कर फ़ास्टिंग जैसे कठिन प्लान में भी 10 में से 1 से कम लोगों को नींद बनाए रखने में दिक़्क़त हुई, और किसी को नींद आने में नहीं 5। नींद और फ़ास्टिंग पर हमारी गाइड और गहराई में जाती है।

अक्सर क्या रुकावट बनता है

पहले कैफ़ीन। ब्लैक कॉफ़ी बहुत से लोगों को फ़ास्ट की सुबह पार करने में मदद करती है, लेकिन समय मायने रखता है। कैफ़ीन की बड़ी ख़ुराक, लगभग चार कप फ़िल्टर कॉफ़ी, सोने से 6 घंटे पहले लेने पर भी नींद बिगाड़ गई 2।

फिर आख़िरी भारी भोजन। छोटी खाने की विंडो का मतलब बड़ा डिनर हो सकता है। जापान की एक स्टडी में जो लोग डिनर के 3 घंटे से कम समय बाद सो गए, उनमें 4 घंटे या ज़्यादा रुकने वालों के मुक़ाबले रिफ़्लक्स की संभावना लगभग सात गुना थी 3। यह एक ऑब्ज़र्वेशनल स्टडी थी, इसलिए कारण और नतीजा साबित नहीं कर सकती।

शराब से नींद जल्दी आती है, लेकिन रात का दूसरा हिस्सा बिगड़ जाता है 6।

भूखे सोना भी नींद बिगाड़ सकता है। अगर तुम्हारी विंडो बहुत जल्दी ख़त्म होती है, या आख़िरी भोजन छोटा था, तो भूख तुम्हें जगा सकती है। और ख़राब नींद अगला दिन मुश्किल बना देती है: दो छोटी रातों के बाद युवा पुरुषों में भूख का हार्मोन घ्रेलिन 28% ज़्यादा था, और उन्हें 24% ज़्यादा भूख लगी 7।

फ़ास्टिंग और अच्छी नींद

  1. आख़िरी भोजन सोने से कम से कम 3 घंटे पहले ख़त्म करो 3।
  2. आख़िरी कॉफ़ी या कड़क चाय सोने से कम से कम 6 घंटे पहले लो 2।
  3. आख़िरी भोजन पेट भरने वाला बनाओ, प्रोटीन और फ़ाइबर के साथ, ताकि भूख तुम्हें न जगाए 8।
  4. अगर भूख से नींद खुले, तो एक गिलास पानी या एक कप हर्बल चाय आज़माओ।
  5. शराब, अगर पीनी ही है, तो विंडो में जल्दी।
  6. बुरी रात के बाद अगले दिन का फ़ास्ट छोटा करना ठीक है।

अगर रात में काम करते हो, तो शिफ़्ट में काम करने वालों के लिए इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग देखो: एकदम सही विंडो से ज़्यादा एक स्थिर दिनचर्या मायने रखती है।

डॉक्टर को कब दिखाएँ

  • ख़राब नींद कुछ हफ़्तों से ज़्यादा चले या दिन में तुम्हारे काम-काज पर असर डाले।
  • तुम ज़ोर से खर्राटे लेते हो, नींद में साँस रुकती है या हाँफते हो, या कितना भी सो लो, तरोताज़ा नहीं उठते।
  • तुम इंसुलिन या डायबिटीज़ की कोई और दवा लेते हो और पसीने में, काँपते हुए या तेज़ धड़कन के साथ उठते हो: ये रात में लो ब्लड शुगर के संकेत हो सकते हैं। खाओ, ग्लूकोज़ जाँचो और अपनी देखभाल टीम से बात करो 9।
  • तुम्हें अनिद्रा या नींद की कोई और बीमारी है: खाने का समय बदलने से पहले डॉक्टर से पूछो।

स्रोत

  1. Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, et al. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2517268. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.17268
  2. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-200. doi.org/10.5664/jcsm.3170
  3. Fujiwara Y, Machida A, Watanabe Y, et al. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2005;100(12):2633-6. doi.org/10.1111/j.1572-0241.2005.00354.x
  4. Bohlman C, McLaren C, Ezzati A, et al. The effects of time-restricted eating on sleep in adults: a systematic review of randomized controlled trials. Front Nutr. 2024;11:1419811. doi.org/10.3389/fnut.2024.1419811
  5. Hoddy KK, Kroeger CM, Trepanowski JF, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviors. Nutr J. 2015;14:44. doi.org/10.1186/s12937-015-0029-9
  6. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-49. doi.org/10.1111/acer.12006
  7. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  8. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  9. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Low Blood Glucose (Hypoglycemia). U.S. National Institutes of Health. www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/low-blood-glucose-hypoglycemia
  10. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

सेहत के बारे में एक बात

Fasting Tracker सामान्य सेहत के लिए बनाया गया है और कोई मेडिकल डिवाइस नहीं है। फ़ास्टिंग हर किसी के लिए सही नहीं है: अगर गर्भावस्था, डायबिटीज़, ईटिंग डिसऑर्डर का इतिहास हो या कोई दवा चल रही हो, तो पहले डॉक्टर से बात करो, और किसी भी लंबे फ़ास्ट से पहले भी।