Fasting Tracker

फ़ास्टिंग प्लान

इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग प्लान की तुलना

आसान 13:11 से लेकर 36 घंटे के फ़ास्ट तक: कितनी देर फ़ास्ट करो, कब खाओ और ऐसा प्लान कैसे चुनो जिस पर टिके रह सको

इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग प्लान का नाम दो संख्याओं से बनता है: फ़ास्ट के घंटे, फिर वे घंटे जिनमें तुम खाते हो। 16:8 प्लान में 16 घंटे फ़ास्ट होता है और सारे भोजन बचे हुए 8 घंटों में होते हैं। लंबे प्लान पूरे भोजन या पूरे दिन छोड़ देते हैं। प्लान ख़ुद उतना मायने नहीं रखता जितना लगता है: फ़ास्टिंग विंडो मुख्य रूप से इसलिए मदद करती है कि बिना कैलोरी गिने कम खाना आसान हो जाता है, और वही प्लान काम करता है जिस पर तुम टिके रह सको 1,2।

Fasting Tracker के आठ प्लान। पहले चार मुफ़्त हैं; Pro लंबे प्लान और 12 से 72 घंटे तक के अपने प्लान जोड़ता है।
प्लानफ़ास्टखानालेवलफ़ास्ट किस चरण तक पहुँचता हैऐप में
13:11 सर्कैडियन13 घंटे11 घंटेशुरुआतीईंधन बदलावमुफ़्त
14:10 आसान शुरुआत14 घंटे10 घंटेशुरुआतीईंधन बदलावमुफ़्त
16:8 Leangains16 घंटे8 घंटेमध्यमफ़ैट बर्निंगमुफ़्त
18:6 फ़ैट बर्नर18 घंटे6 घंटेमध्यमफ़ैट बर्निंगमुफ़्त
20:4 योद्धा20 घंटे4 घंटेएडवांस्डफ़ैट बर्निंगPro
OMAD, दिन में एक भोजन23 घंटे1 घंटाएडवांस्डफ़ैट बर्निंगPro
24 घंटे, पूरा दिन24 घंटेउस दिन कुछ नहींविशेषज्ञकीटोसिसPro
36 घंटे, संन्यासी फ़ास्ट36 घंटेडेढ़ दिन तक कुछ नहींविशेषज्ञऑटोफ़ेजीPro

कैसे चुनें

  1. अगर तुमने पहले कभी फ़ास्ट नहीं किया, तो 13:11 या 14:10 से शुरू करो। फ़ास्ट का ज़्यादातर हिस्सा सोते हुए बीतता है।
  2. एक-दो हफ़्ते आराम से निभाने के बाद, चाहो तो 16:8 पर जाओ। यह सबसे ज़्यादा रिसर्च किया गया रोज़ाना प्लान है 3,4।
  3. 18:6 या 20:4 तभी आज़माओ जब 16:8 आसान लगने लगे। छोटी विंडो में पर्याप्त प्रोटीन खाना मुश्किल होता है 5।
  4. 24 और 36 घंटे के फ़ास्ट को कभी-कभार की चीज़ मानो, रोज़ की नहीं, और धीरे-धीरे उन तक पहुँचो।
  5. ऐसी खाने की विंडो चुनो जो तुम्हारी ज़िंदगी में फ़िट हो। हो सके तो शाम को जल्दी खाना ख़त्म कर लो 6,7।

प्लान की तुलना

स्रोत

  1. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  2. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  4. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  6. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  7. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  8. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

सेहत के बारे में एक बात

Fasting Tracker सामान्य सेहत के लिए बनाया गया है और कोई मेडिकल डिवाइस नहीं है। फ़ास्टिंग हर किसी के लिए सही नहीं है: अगर गर्भावस्था, डायबिटीज़, ईटिंग डिसऑर्डर का इतिहास हो या कोई दवा चल रही हो, तो पहले डॉक्टर से बात करो, और किसी भी लंबे फ़ास्ट से पहले भी।