Fasting Tracker

फ़ास्टिंग प्लान

OMAD बनाम 16:8: कौन सा बेहतर है?

दिन में एक भोजन या 8 घंटे की विंडो: सबूत क्या दिखाते हैं, और क्या नहीं

OMAD और 16:8 साथ-साथ

OMAD और 16:8 की तुलना
16:8OMAD
फ़ास्ट16 घंटे23 घंटे
खाने की विंडो8 घंटे1 घंटा
भोजनदो या तीनएक
Fasting Tracker में लेवलमध्यमएडवांस्ड
फ़ास्ट ख़त्म होने पर चरणफ़ैट बर्निंग, अभी-अभी शुरूफ़ैट बर्निंग, कीटोसिस से एक घंटा पहले
रोज़ 110 ग्राम प्रोटीन के लिएतीन भोजन में हर भोजन लगभग 37 ग्रामएक भोजन में 110 ग्राम
सबूतकई रैंडमाइज़्ड ट्रायलएक छोटा पायलट ट्रायल
Fasting Tracker मेंमुफ़्तPro

रिसर्च क्या दिखाती है

रोज़ के प्लान में 16:8 पर सबसे ज़्यादा रिसर्च हुई है। अकेले, बिना किसी और बदलाव के, 116 वयस्कों के 12 हफ़्ते के ट्रायल में वज़न के मामले में इसने दिन के तीन भोजन को पीछे नहीं छोड़ा 2। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और पर्याप्त प्रोटीन के साथ इसने ट्रेनिंग करने वाले पुरुषों और महिलाओं में मसल और ताक़त बचाई 3,4। सबक़: यह मुख्य रूप से कम खाना आसान बनाकर मदद करता है, और प्रोटीन और कसरत के साथ सबसे अच्छा काम करता है।

OMAD की कहानी अलग है। Fasting Tracker की गाइड के पीछे की स्टडी में हमें OMAD पर वज़न घटाने का कोई अच्छी तरह डिज़ाइन किया गया ट्रायल नहीं मिला, इसलिए जो कोई ख़ास नतीजों का वादा करे, उससे सावधान रहो। सबसे क़रीबी परख एक पुरानी है:

मुख्य अध्ययन

दिन में एक भोजन, उतनी ही कैलोरी

  • रैंडमाइज़्ड क्रॉसओवर पायलट
  • सामान्य वज़न वाले सेहतमंद वयस्क
  • हर पैटर्न पर 8 हफ़्ते

लोगों ने अपनी ज़रूरत की सारी कैलोरी या तो दिन में एक भोजन में या तीन भोजन में खाई। एक भोजन पर उनका थोड़ा फ़ैट घटा, लेकिन भूख ज़्यादा लगी, और उनका ब्लड प्रेशर और कुल, LDL और HDL कोलेस्ट्रॉल बढ़ा।

Stote et al., Am J Clin Nutr 2007

यह बिना मोटापे वाले लोगों पर एक छोटी पायलट स्टडी थी, और इसमें जानबूझकर कैलोरी बराबर रखी गई, इसलिए यह नहीं बता सकती कि वज़न घटाने के लिए OMAD कैसे काम करता है। उसका सबसे क़रीबी सबूत 4 घंटे की विंडो है, जिससे 8 हफ़्तों में लगभग 3% वज़न घटा, ज़्यादातर इसलिए कि लोगों ने कम खाया 5।

प्रोटीन: एक भोजन या कई?

तुम्हारा शरीर एक भोजन से उससे ज़्यादा प्रोटीन इस्तेमाल कर सकता है जितना पुरानी “30 ग्राम की सीमा” बताती है। जब रिसर्चरों ने वर्कआउट के बाद लेबल किए गए प्रोटीन को ट्रैक किया, तो 100 ग्राम की ख़ुराक 12 घंटे से ज़्यादा मसल बनाती रही, और बहुत कम हिस्सा बस जल गया 6। लेकिन जब ट्रेनिंग करने वाले पुरुषों ने कसरत के बाद 80 ग्राम प्रोटीन लिया, तो 20 ग्राम की चार ख़ुराकों ने 12 घंटों में आठ छोटी या दो बड़ी ख़ुराकों से ज़्यादा मसल बनाई 7।

यानी एक भोजन तुम्हारा प्रोटीन उठा सकता है, लेकिन दो या तीन भोजन यह थोड़ा बेहतर करते हैं, और 16:8 में उनकी जगह रहती है। अगर तुम ट्रेनिंग करते हो या वज़न घटाते समय मसल बचाना चाहते हो, तो यह 16:8 के पक्ष में एक असली बात है 8। ज़्यादा के लिए प्रोटीन और मसल देखो।

तुम किस पर टिक सकते हो?

कोई प्लान तभी काम करता है जब तुम उसे करते रहो 9। तौलने लायक कुछ बातें:

  • भूख: पायलट ट्रायल में दिन में एक भोजन से लोगों को ज़्यादा भूख लगी 1। फ़ास्ट में भूख तुम्हारे आम खाने के समय पर लहरों में आकर चली जाती है 10, लेकिन OMAD में ऐसी लहरें ज़्यादा होती हैं।
  • पोषण: एक बार में पर्याप्त प्रोटीन, फ़ाइबर, फल और सब्ज़ियाँ फ़िट करने के लिए प्लानिंग चाहिए।
  • मिलना-जुलना: 16:8 में साथ नाश्ते या लंच की जगह रहती है; OMAD में अक्सर एक भोजन से बाहर बैठना पड़ता है।
  • लचीलापन: बहुत से लोग ज़्यादातर दिन 16:8 करते हैं और OMAD बस कभी-कभार।

16:8 से OMAD की ओर

  1. पहले 16:8 में सहज हो जाओ, फिर 18:6 और 20:4 में।
  2. OMAD रोज़ नहीं, हफ़्ते में एक-दो दिन आज़माओ।
  3. भोजन को बड़ा और संतुलित बनाओ: पहले प्रोटीन, भरपूर सब्ज़ियाँ, फिर स्टार्च 11।
  4. दिन भर पानी पियो, और सिरदर्द हो या चक्कर आए तो चुटकी भर नमक के साथ 12।
  5. अगर चक्कर आए, काँपने लगो या असामान्य कमज़ोरी लगे, तो रुककर खा लो।

Fasting Tracker में 16:8 मुफ़्त है; OMAD और 20:4, जो इनके बीच का क़दम है, Pro के साथ आते हैं।

स्रोत

  1. Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-8. doi.org/10.1093/ajcn/85.4.981
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  6. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  7. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  10. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  11. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  12. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

सेहत के बारे में एक बात

Fasting Tracker सामान्य सेहत के लिए बनाया गया है और कोई मेडिकल डिवाइस नहीं है। फ़ास्टिंग हर किसी के लिए सही नहीं है: अगर गर्भावस्था, डायबिटीज़, ईटिंग डिसऑर्डर का इतिहास हो या कोई दवा चल रही हो, तो पहले डॉक्टर से बात करो, और किसी भी लंबे फ़ास्ट से पहले भी।