प्रोटीन और मांसपेशियाँ: ताक़त खोए बिना फ़ास्टिंग

छोटी विंडो में खाने का मतलब आम तौर पर कम भोजन होता है। अक्सर यही मकसद होता है: कम भोजन, कम कैलोरी। लेकिन इससे एक पोषक तत्व आसानी से कम पड़ सकता है: प्रोटीन। और प्रोटीन ही चर्बी घटते समय मांसपेशियाँ बचाने और साथ में पेट भरा रखने में मदद करता है।

कम खाने पर प्रोटीन ज़्यादा अहम क्यों है

कम कैलोरी मिलने पर शरीर कमी वाली ऊर्जा का कुछ हिस्सा चर्बी से और कुछ मांसपेशियों से लेता है। किससे कितना, यह कुछ हद तक प्रोटीन पर निर्भर करता है। वज़न घटाने के 24 ट्रायल के एक मेटा-विश्लेषण ने बराबर कैलोरी पर कम या ज़्यादा प्रोटीन वाली डाइट की तुलना की। औसतन, ज़्यादा प्रोटीन वाली डाइट से चर्बी थोड़ी ज़्यादा घटी, लीन मास ज़्यादा बचा, और आराम के समय का मेटाबॉलिज़्म कम गिरा ¹।

तुम्हें कितना चाहिए?

वयस्कों के लिए आधिकारिक न्यूनतम मात्रा कमी से बचाने के लिए तय है, वज़न घटाने या ट्रेनिंग के दौरान मांसपेशियाँ बचाने के लिए नहीं। इन लक्ष्यों के लिए शोध ज़्यादा मात्रा की ओर इशारा करते हैं। 49 ट्रायल के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि प्रोटीन ने स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से मांसपेशियों की बढ़त को रोज़ हर किलो वज़न पर लगभग 1.6 ग्राम तक बढ़ाया, और उससे ऊपर औसतन कोई अतिरिक्त फ़ायदा नहीं हुआ ²। बड़ी उम्र के वयस्कों के लिए एक यूरोपीय विशेषज्ञ समूह रोज़ कम से कम 1.0 से 1.2 ग्राम प्रति किलो की सलाह देता है, और सक्रिय या बीमार लोगों के लिए इससे ज़्यादा ⁴।

क्या शरीर एक बार में बड़ी मात्रा इस्तेमाल कर सकता है?

तुमने सुना होगा कि शरीर एक भोजन में सिर्फ़ 20 से 30 ग्राम प्रोटीन इस्तेमाल कर सकता है और बाकी बेकार जाता है। यह धारणा तेज़ी से पचने वाले अकेले प्रोटीन पर हुए छोटे अध्ययनों से आई थी। व्यापक सबूतों की समीक्षाएँ बताती हैं कि अतिरिक्त प्रोटीन का कुछ हिस्सा फिर भी ऊतक बनाने में लगता है ⁵।

इसे अमल में लाना

• अपना रोज़ का लक्ष्य निकालो: वज़न घटा रहे ज़्यादातर सक्रिय वयस्कों के लिए हर किलो वज़न पर 1.2 से 1.6 ग्राम अच्छी रेंज है।
• हर भोजन को किसी प्रोटीन स्रोत के इर्द-गिर्द बनाओ: अंडे, मछली, मांस, टोफ़ू, टेम्पे, ग्रीक योगर्ट, पनीर या दालें।
• प्रोटीन से भरपूर भोजन से फ़ास्ट खोलो, ताकि विंडो की शुरुआत भरपेट हो।
• ट्रेनिंग वाले दिनों में सेशन के कुछ घंटों के अंदर प्रोटीन से भरपूर भोजन खाने की कोशिश करो।
• अगर लक्ष्य तक पहुँचना मुश्किल हो, तो खाने की विंडो में प्रोटीन शेक मदद कर सकता है।

मिथक

एक भोजन में 30 ग्राम से ज़्यादा प्रोटीन बेकार जाता है।

तथ्य

निशान लगे प्रोटीन पर नज़र रखने वाले अध्ययन दिखाते हैं कि शरीर बड़ी खुराक को कई घंटों तक इस्तेमाल करता रहता है ³। बहुत बड़ी एक बार की खुराक बाँटकर लिए प्रोटीन जितनी असरदार शायद न हो ⁶, लेकिन बेकार तो बिल्कुल नहीं जाती।

स्रोत

1. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
3. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
4. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
6. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897