Proteína e músculo: jejuar sem perder força

Quando você come numa janela mais curta, geralmente faz menos refeições. Muitas vezes é essa a ideia: menos refeições, menos calorias. Mas isso também facilita ficar com pouco de um nutriente: a proteína. E é a proteína que ajuda você a manter os músculos enquanto perde gordura, e a ficar satisfeito no processo.

Por que a proteína importa mais quando você come menos

Quando você come menos calorias, o corpo tira parte da energia que falta da gordura e parte do músculo. Quanto vem de cada um depende em parte da proteína. Uma meta-análise de 24 ensaios de emagrecimento comparou dietas com as mesmas calorias, mas com mais ou menos proteína. Em média, as dietas com mais proteína levaram a um pouco mais de perda de gordura, protegeram mais massa magra, e o metabolismo em repouso caiu menos ¹.

Quanto você precisa?

O mínimo oficial para adultos serve para evitar deficiência, não para proteger o músculo durante o emagrecimento ou o treino. Para esses objetivos, as pesquisas apontam metas mais altas. Uma meta-análise de 49 ensaios descobriu que a proteína aumentava os ganhos de músculo com treino de força até cerca de 1,6 g por quilo de peso corporal por dia, sem benefício extra além disso em média ². Para idosos, um grupo de especialistas europeus recomenda pelo menos 1,0 a 1,2 g por quilo por dia, e mais para quem é ativo ou está doente ⁴.

O corpo consegue usar uma porção grande de uma vez?

Talvez você tenha ouvido que o corpo só consegue usar cerca de 20 a 30 g de proteína por refeição e o resto é desperdiçado. Essa ideia veio de estudos curtos com proteína de digestão rápida sozinha. Revisões de evidências mais amplas sugerem que parte do excesso ainda é usada para construir tecidos ⁵.

Colocando em prática

• Calcule sua meta diária: de 1,2 a 1,6 g por quilo de peso corporal é uma boa faixa para a maioria dos adultos ativos que estão emagrecendo.
• Monte cada refeição em torno de uma fonte de proteína: ovos, peixe, carne, tofu, tempeh, iogurte grego, queijo cottage ou leguminosas.
• Quebre o jejum com uma refeição rica em proteína, para começar sua janela bem alimentado.
• Se você treina, tente fazer uma refeição rica em proteína algumas horas depois do treino.
• Se tiver dificuldade para bater a meta, um shake de proteína dentro da sua janela de alimentação pode ajudar.

MITO

Tudo acima de 30 g de proteína numa refeição é desperdiçado.

FATO

Estudos que acompanham proteína marcada mostram que o corpo continua usando uma dose maior por muitas horas ³. Porções únicas muito grandes podem não ser tão eficientes quanto distribuir a proteína ⁶, mas estão longe de ser desperdiçadas.

Fontes

1. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
3. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
4. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
6. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897