חלבון ושריר: לצום בלי לאבד כוח

כשאוכלים בחלון קצר יותר, בדרך כלל אוכלים פחות ארוחות. לרוב זה בדיוק העניין: פחות ארוחות, פחות קלוריות. אבל זה גם מקל על חוסר ברכיב תזונתי אחד: חלבון. והחלבון הוא מה שעוזר לשמור על השריר בזמן שמאבדים שומן, ולהישאר שבעים בדרך.

למה חלבון חשוב יותר כשאוכלים פחות

כשאוכלים פחות קלוריות, הגוף לוקח חלק מהאנרגיה החסרה משומן וחלק משריר. כמה מכל אחד תלוי בין השאר בחלבון. מטא־אנליזה של 24 ניסויי ירידה במשקל השוותה תזונות עם אותן קלוריות אבל עם יותר או פחות חלבון. בממוצע, התזונות העשירות יותר בחלבון הובילו לקצת יותר איבוד שומן ושמרו יותר על המסה הרזה, וחילוף החומרים במנוחה ירד פחות ¹.

כמה צריך?

המינימום הרשמי למבוגרים נקבע כדי למנוע חוסר, לא כדי להגן על השריר בזמן ירידה במשקל או אימונים. המחקר מצביע על יעדים גבוהים יותר למטרות האלה. מטא־אנליזה של 49 ניסויים מצאה שחלבון הגביר את העלייה בשריר מאימוני כוח עד בערך 1.6 גרם לכל קילו משקל גוף ביום, בלי תועלת נוספת מעבר לזה בממוצע ². למבוגרים, קבוצת מומחים אירופית ממליצה על לפחות 1.0 עד 1.2 גרם לקילו ביום, ועל יותר לפעילים או לחולים ⁴.

האם הגוף יכול לנצל מנה גדולה בבת אחת?

לפעמים אומרים שהגוף יכול לנצל רק כ־20 עד 30 גרם חלבון בארוחה, והשאר הולך לאיבוד. הרעיון הזה הגיע ממחקרים קצרים של חלבון מהיר עיכול לבדו. סקירות של הראיות הרחבות יותר מרמזות שחלק מהעודף עדיין משמש לבניית רקמות ⁵.

ליישם בפועל

• לחשב יעד יומי: 1.2 עד 1.6 גרם לקילו משקל גוף הוא טווח טוב לרוב המבוגרים הפעילים שיורדים במשקל.
• לבנות כל ארוחה סביב מקור חלבון: ביצים, דגים, בשר, טופו, טמפה, יוגורט יווני, קוטג׳ או קטניות.
• לשבור את הצום בארוחה עשירה בחלבון, כדי להתחיל את החלון שבעים.
• כשמתאמנים, לנסות לאכול ארוחה עשירה בחלבון בתוך כמה שעות מהאימון.
• אם קשה להגיע ליעד, שייק חלבון בתוך חלון האכילה יכול לעזור.

מיתוס

כל מה שמעל 30 גרם חלבון בארוחה הולך לאיבוד.

עובדה

מחקרים שעוקבים אחרי חלבון מסומן מראים שהגוף ממשיך לנצל מנה גדולה יותר במשך שעות רבות ³. מנות בודדות גדולות מאוד אולי פחות יעילות מחלבון מפוזר ⁶, אבל הן רחוקות מללכת לאיבוד.

מקורות

1. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
3. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
4. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
6. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897