Protein dan otot: berpuasa tanpa kehilangan kekuatan

Apabila anda makan dalam tetingkap yang lebih singkat, anda biasanya makan lebih sedikit hidangan. Itulah selalunya tujuannya: kurang hidangan, kurang kalori. Tetapi ia juga memudahkan anda kekurangan satu nutrien: protein. Dan proteinlah yang membantu anda mengekalkan otot ketika lemak berkurang, serta kekal kenyang sepanjang masa itu.

Mengapa protein lebih penting apabila anda makan kurang

Apabila anda makan kurang kalori, badan mengambil sebahagian tenaga yang kurang itu daripada lemak dan sebahagian daripada otot. Berapa banyak daripada setiap satu bergantung sebahagiannya pada protein. Satu meta-analisis 24 ujian penurunan berat badan membandingkan pemakanan dengan kalori yang sama tetapi protein lebih banyak atau kurang. Secara purata, pemakanan tinggi protein membawa sedikit lebih banyak kehilangan lemak dan lebih melindungi jisim tanpa lemak, dan metabolisme rehat menurun lebih sedikit ¹.

Berapa banyak yang anda perlukan?

Minimum rasmi untuk orang dewasa ditetapkan untuk mencegah kekurangan, bukan untuk melindungi otot semasa menurunkan berat badan atau berlatih. Penyelidikan menunjukkan sasaran yang lebih tinggi untuk tujuan itu. Satu meta-analisis 49 ujian mendapati protein meningkatkan pertambahan otot daripada latihan kekuatan sehingga kira-kira 1.6 g bagi setiap kilo berat badan sehari, tanpa manfaat tambahan melebihi itu secara purata ². Bagi warga emas, satu kumpulan pakar Eropah mengesyorkan sekurang-kurangnya 1.0 hingga 1.2 g bagi setiap kilo sehari, dan lebih bagi mereka yang aktif atau sakit ⁴.

Bolehkah badan anda menggunakan hidangan besar sekali gus?

Mungkin anda pernah dengar bahawa badan hanya boleh menggunakan kira-kira 20 hingga 30 g protein setiap hidangan dan selebihnya dibazirkan. Idea itu datang daripada kajian singkat tentang protein yang cepat dicerna yang diambil sendirian. Ulasan bukti yang lebih luas menunjukkan sebahagian lebihan itu masih digunakan untuk membina tisu ⁵.

Mempraktikkannya

• Kira sasaran harian anda: 1.2 hingga 1.6 g bagi setiap kilo berat badan ialah julat yang baik bagi kebanyakan orang dewasa aktif yang menurunkan berat badan.
• Bina setiap hidangan di sekitar sumber protein: telur, ikan, daging, tauhu, tempe, yogurt Greek, keju kotej atau kekacang.
• Berbuka dengan hidangan kaya protein, supaya anda memulakan tetingkap makan dengan kenyang.
• Jika anda berlatih, cuba makan hidangan kaya protein dalam beberapa jam selepas sesi anda.
• Jika sukar mencapai sasaran, minuman protein dalam tetingkap makan anda boleh membantu.

MITOS

Apa-apa lebih daripada 30 g protein dalam satu hidangan akan dibazirkan.

FAKTA

Kajian yang mengikuti protein bertanda menunjukkan badan terus menggunakan dos yang lebih besar selama berjam-jam ³. Hidangan tunggal yang sangat besar mungkin tidak secekap protein yang diagihkan ⁶, tetapi ia jauh daripada dibazirkan.

Sumber

1. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
3. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
4. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
6. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897