Proteiini ja lihakset: paasto ilman voiman menetystä

Kun syöt lyhyemmässä ikkunassa, syöt yleensä harvemmin. Usein juuri se on tarkoitus: vähemmän aterioita, vähemmän kaloreita. Silloin yhtä ravintoainetta jää kuitenkin helposti liian vähän: proteiinia. Ja proteiini auttaa pitämään lihakset, kun rasva vähenee, ja pysymään kylläisenä samalla.

Miksi proteiini on tärkeämpää, kun syöt vähemmän

Kun syöt vähemmän kaloreita, keho ottaa osan puuttuvasta energiasta rasvasta ja osan lihaksista. Se, kuinka paljon kummastakin, riippuu osittain proteiinista. Meta-analyysissä, jossa oli 24 laihdutustutkimusta, verrattiin ruokavalioita, joissa oli sama määrä kaloreita mutta enemmän tai vähemmän proteiinia. Runsasproteiiniset ruokavaliot johtivat keskimäärin hieman suurempaan rasvan vähenemiseen, suojasivat enemmän rasvatonta massaa, ja lepoaineenvaihdunta laski vähemmän ¹.

Kuinka paljon tarvitset?

Aikuisten virallinen vähimmäismäärä on asetettu puutoksen ehkäisemiseksi, ei lihasten suojaamiseksi laihtuessa tai treenatessa. Näihin tavoitteisiin tutkimus viittaa suurempiin määriin. Meta-analyysi 49 tutkimuksesta havaitsi, että proteiini lisäsi voimaharjoittelun lihaskasvua noin 1,6 grammaan painokiloa kohden päivässä asti, eikä siitä ollut keskimäärin lisähyötyä sen yli ². Ikääntyneille eurooppalainen asiantuntijaryhmä suosittelee vähintään 1,0–1,2 g painokiloa kohden päivässä ja enemmän aktiivisille tai sairaille ⁴.

Pystyykö keho käyttämään ison annoksen kerralla?

Olet ehkä kuullut, että keho pystyy käyttämään vain noin 20–30 g proteiinia ateriaa kohden ja loput menee hukkaan. Ajatus syntyi lyhyistä tutkimuksista, joissa käytettiin pelkkää nopeasti sulavaa proteiinia. Laajempaa näyttöä kokoavien katsausten mukaan osa ylimäärästä käytetään silti kudosten rakentamiseen ⁵.

Käytännössä

• Laske päivätavoitteesi: 1,2–1,6 g painokiloa kohden on hyvä haarukka useimmille laihduttaville aktiivisille aikuisille.
• Rakenna jokainen ateria proteiinin lähteen ympärille: kananmunat, kala, liha, tofu, tempe, kreikkalainen jogurtti, raejuusto tai palkokasvit.
• Lopeta paasto proteiinipitoisella aterialla, niin ikkuna alkaa kunnon ruualla.
• Jos treenaat, yritä syödä proteiinipitoinen ateria muutaman tunnin sisällä treenistä.
• Jos tavoitteeseen on vaikea päästä, proteiinijuoma syömisikkunan aikana voi auttaa.

MYYTTI

Kaikki yli 30 gramman proteiini ateriassa menee hukkaan.

FAKTA

Merkittyä proteiinia seuranneet tutkimukset osoittavat, että keho käyttää suurempaakin annosta monta tuntia ³. Hyvin suuret kerta-annokset eivät ehkä ole yhtä tehokkaita kuin jaettu proteiini ⁶, mutta hukkaan ne eivät mene.

Lähteet

1. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
3. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
4. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
6. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897