Tasanteet: mitä tehdä, kun edistys pysähtyy

Lähes jokainen laihtuja tulee pisteeseen, jossa vaaka lakkaa liikkumasta. Se turhauttaa, ja usein ihmiset luovuttavat juuri siinä. Tasanne on kuitenkin normaali osa sitä, miten keho reagoi vähempään syömiseen, eikä merkki siitä, että paasto olisi lakannut toimimasta. Kun ymmärrät, miksi se tapahtuu, on paljon helpompi reagoida rauhallisesti.

Miksi laihtuminen hidastuu

Kun alat syödä vähemmän, ero syömäsi ja kuluttamasi energian välillä on suurimmillaan, joten paino putoaa nopeasti. Laihtuessa keho kuitenkin tarvitsee vähemmän energiaa toimiakseen, ja ero kapenee. Yhdysvaltain kansallisten terveysinstituuttien tutkijat rakensivat tästä prosessista tarkan mallin ja osoittivat, että keho reagoi syömisen muutokseen hitaasti ja paino asettuu uudelle tasolle vuosien eikä viikkojen kuluessa ¹. Hidastuminen on käyrän odotettu muoto, ei epäonnistuminen.

Onko se oikeasti tasanne?

Paino vaihtelee päivästä toiseen veden, suolan, suolistossa olevan ruuan ja naisilla kuukautiskierron takia. Siinä on myös viikkorytmi. Kun tutkijat analysoivat tuhansia päivittäisiä punnituksia, paino oli korkeimmillaan sunnuntaina ja maanantaina ja laski viikon mittaan. Selkein rytmi oli niillä, jotka laihtuivat tai pitivät painonsa: he lihoivat hieman viikonloppuna ja kompensoivat viikolla ².

Huomaamattomat tavat, joilla kalorit palaavat

Paasto auttaa monia syömään vähemmän ilman laskemista, mutta se ei tee kaloreista merkityksettömiä. Vuoden mittaisessa kiinalaisessa tutkimuksessa 8 tunnin ikkunassa syöneet laihtuivat suunnilleen saman verran kuin ne, jotka söivät saman määrän kaloreita koko päivälle jaettuna ⁵. Ikkuna toimii lähinnä auttamalla syömään vähemmän.

Mikä auttaa

MATADOR-tutkimuksessa 2 viikon taukoja pitänyt ryhmä menetti enemmän painoa ja rasvaa, ja sen lepoaineenvaihdunta laski vähemmän kuin painonpudotuksen perusteella olisi odotettu ⁴. Siihen kului enemmän aikaa, 30 viikkoa 16:n sijaan, ja kyse oli yhdestä miehillä tehdystä tutkimuksesta, joten se ei ole viimeinen sana. Se kuitenkin viittaa siihen, että hetkellinen hellittäminen, eli paastojen lyhentäminen ja painoa ylläpitävä syöminen, voi olla strategia eikä takaisku.

Lähteet

1. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
2. Orsama AL, Mattila E, Ermes M, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts. 2014;7(1):36-47. doi.org/10.1159/000356147
3. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-8. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
4. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018;42(2):129-138. doi.org/10.1038/ijo.2017.206
5. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833