Paastosuunnitelmat
Pätkäpaaston suunnitelmat vertailussa
Pehmeästä 13:11:stä 36 tunnin paastoon: kuinka kauan paastota, milloin syödä ja miten valita suunnitelma, jossa pysyt
Pätkäpaaston suunnitelma on nimetty kahden luvun mukaan: ensin paastotunnit, sitten tunnit, joiden aikana syöt. 16:8-suunnitelma paastoaa 16 tuntia ja sovittaa kaikki ateriat jäljelle jääviin 8 tuntiin. Pidemmät suunnitelmat jättävät väliin kokonaisia aterioita tai päiviä. Itse suunnitelmalla on vähemmän väliä kuin voisi luulla: paastoikkuna auttaa lähinnä siksi, että se helpottaa syömään vähemmän laskematta kaloreita, ja toimiva suunnitelma on se, jossa pystyt pysymään 1,2.
| Suunnitelma | Paasto | Syöminen | Taso | Vaihe, johon paasto ehtii | Sovelluksessa |
|---|---|---|---|---|---|
| 13:11 Vuorokausirytmi | 13 t | 11 t | Aloittelija | Polttoaineen vaihto | Ilmainen |
| 14:10 Pehmeä aloitus | 14 t | 10 t | Aloittelija | Polttoaineen vaihto | Ilmainen |
| 16:8 Leangains | 16 t | 8 t | Keskitaso | Rasvanpoltto | Ilmainen |
| 18:6 Rasvanpolttaja | 18 t | 6 t | Keskitaso | Rasvanpoltto | Ilmainen |
| 20:4 Soturi | 20 t | 4 t | Edistynyt | Rasvanpoltto | Pro |
| OMAD, Yksi ateria päivässä | 23 t | 1 t | Edistynyt | Rasvanpoltto | Pro |
| 24 tuntia, Koko päivä | 24 t | Ei sinä päivänä | Asiantuntija | Ketoosi | Pro |
| 36 tuntia, Munkin paasto | 36 t | Ei puoleentoista päivään | Asiantuntija | Autofagia | Pro |
Näin valitset
- Aloita 13:11:llä tai 14:10:llä, jos et ole koskaan paastonnut. Suurin osa paastosta kuluu unessa.
- Siirry 16:8:aan viikon tai kahden mukavan rytmin jälkeen, jos haluat. Se on parhaiten tutkittu päivittäinen suunnitelma 3,4.
- Kokeile 18:6:ta tai 20:4:ää vasta, kun 16:8 tuntuu helpolta. Lyhyessä ikkunassa on vaikeampi saada tarpeeksi proteiinia 5.
- Pidä 24 ja 36 tunnin paastoja satunnaisina, ei päivittäisinä, ja etene niihin vähitellen.
- Valitse syömisikkuna, joka sopii elämääsi. Jos voit, lopeta syöminen aikaisin illalla 6,7.
Suunnitelmat vertailussa
- 16:8 vai 18:6: kumpi paastosuunnitelma on parempi?Kahden tunnin ero: miten 16:8 ja 18:6 vertautuvat, mitä tutkimus näyttää ja miten valita
- OMAD vai 16:8: kumpi on parempi?Yksi ateria päivässä vai 8 tunnin ikkuna: mitä näyttö kertoo ja mitä ei
- 5:2-dieettiViisi tavallista ja kaksi vähäkalorista päivää viikossa: mikä se on, mitä tutkimukset löysivät ja miten se vertautuu
- Joka toisen päivän paastoPaastopäivä joka toinen päivä: mitä tutkimukset löysivät, kuinka vaikeaa siinä on pysyä ja miten se tehdään turvallisesti
Lähteet
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
- Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
- Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Sana terveydestä
Fasting Tracker on tarkoitettu yleiseen hyvinvointiin, eikä se ole lääkinnällinen laite. Paasto ei sovi kaikille: puhu ensin lääkärin kanssa, jos olet raskaana, sinulla on diabetes, sinulla on ollut syömishäiriö tai käytät lääkkeitä, sekä ennen jokaista pidempää paastoa.