Vastenschema's
Schema's voor intermittent fasting vergeleken
Van een rustige 13:11 tot 36 uur vasten: hoe lang je vast, wanneer je eet en hoe je het schema kiest dat je volhoudt
Een schema voor intermittent fasting is genoemd naar zijn twee getallen: de uren dat je vast en daarna de uren dat je eet. Bij een 16:8-schema vast je 16 uur en pas je alle maaltijden in de andere 8. Langere schema's slaan hele maaltijden over, of hele dagen. Het schema zelf doet er minder toe dan je denkt: een vastenvenster helpt vooral doordat het makkelijker wordt om minder te eten zonder calorieën te tellen, en het schema dat werkt is het schema dat je volhoudt 1,2.
| Schema | Vasten | Eten | Niveau | Fase die je bereikt | In de app |
|---|---|---|---|---|---|
| 13:11 Circadiaans | 13 u | 11 u | Beginner | Brandstofwissel | Gratis |
| 14:10 Rustige start | 14 u | 10 u | Beginner | Brandstofwissel | Gratis |
| 16:8 Leangains | 16 u | 8 u | Halfgevorderd | Vetverbranding | Gratis |
| 18:6 Vetverbrander | 18 u | 6 u | Halfgevorderd | Vetverbranding | Gratis |
| 20:4 Strijder | 20 u | 4 u | Gevorderd | Vetverbranding | Pro |
| OMAD, Eén maaltijd per dag | 23 u | 1 u | Gevorderd | Vetverbranding | Pro |
| 24 uur, Hele dag | 24 u | Geen die dag | Expert | Ketose | Pro |
| 36 uur, Monnikenvasten | 36 u | Geen gedurende anderhalve dag | Expert | Autofagie | Pro |
Zo kies je
- Begin met 13:11 of 14:10 als je nog nooit gevast hebt. Het grootste deel van het vasten gebeurt terwijl je slaapt.
- Stap na een of twee prettige weken over op 16:8, als je wilt. Het is het best onderzochte dagelijkse schema 3,4.
- Probeer 18:6 of 20:4 pas als 16:8 makkelijk voelt. In kortere vensters is het lastiger om genoeg eiwit te eten 5.
- Zie vasten van 24 en 36 uur als iets voor af en toe, niet voor elke dag, en bouw het langzaam op.
- Kies een eetvenster dat bij je leven past. Stop als het kan vroeg in de avond met eten 6,7.
Schema's vergeleken
- 16:8 of 18:6: welk vastenschema is beter?Twee uur verschil: hoe 16:8 en 18:6 zich verhouden, wat het onderzoek laat zien en hoe je kiest
- OMAD of 16:8: wat is beter?Eén maaltijd per dag of een venster van 8 uur: wat het bewijs laat zien, en wat niet
- Het 5:2-dieetVijf normale dagen en twee caloriearme dagen per week: wat het is, wat de studies vonden en hoe het zich verhoudt
- Om-de-dag vastenOm de dag een vastendag: wat de studies vonden, hoe zwaar het is vol te houden en hoe je veilig blijft
Bronnen
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
- Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
- Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Een woord over gezondheid
Fasting Tracker is bedoeld voor algemeen welzijn en is geen medisch hulpmiddel. Vasten is niet voor iedereen: overleg eerst met je arts als je zwanger bent, diabetes hebt, een eetstoornis hebt gehad of medicijnen gebruikt, en voor elke langere vasten.