Плани голодування
Плани інтервального голодування: порівняння
Від мʼякого 13:11 до голодування на 36 годин: скільки голодувати, коли їсти і як обрати план, якого ти дотримаєшся
План інтервального голодування називають двома числами: години голодування, потім години, коли ти їси. План 16:8 голодує 16 годин і вміщує всі прийоми їжі в решту 8. Довші плани пропускають цілі прийоми їжі або цілі дні. Сам план важить менше, ніж здається: вікно голодування допомагає здебільшого тим, що дозволяє їсти менше без підрахунку калорій, а працює той план, якого ти можеш дотримуватися 1,2.
| План | Голодування | Їжа | Рівень | Етап, до якого доходить голодування | У застосунку |
|---|---|---|---|---|---|
| 13:11 Циркадний | 13 год | 11 год | Новачок | Зміна палива | Безкоштовно |
| 14:10 Мʼякий старт | 14 год | 10 год | Новачок | Зміна палива | Безкоштовно |
| 16:8 Leangains | 16 год | 8 год | Середній | Спалювання жиру | Безкоштовно |
| 18:6 Спалювач жиру | 18 год | 6 год | Середній | Спалювання жиру | Безкоштовно |
| 20:4 Воїн | 20 год | 4 год | Просунутий | Спалювання жиру | Pro |
| OMAD, Один прийом їжі на день | 23 год | 1 год | Просунутий | Спалювання жиру | Pro |
| 24 години, Цілий день | 24 год | Немає цього дня | Експерт | Кетоз | Pro |
| 36 годин, Чернече голодування | 36 год | Немає півтора дня | Експерт | Аутофагія | Pro |
Як обрати
- Почни з 13:11 або 14:10, якщо ніколи не голодував. Більша частина голодування минає уві сні.
- Після тижня-двох комфортного режиму переходь на 16:8, якщо хочеш. Це найкраще вивчений щоденний план 3,4.
- Пробуй 18:6 або 20:4, лише коли 16:8 дається легко. У короткому вікні важче зʼїсти достатньо білка 5.
- Стався до голодування на 24 і 36 годин як до чогось епізодичного, а не щоденного, і підходь до нього поступово.
- Обери вікно харчування, яке вписується у твоє життя. Якщо можеш, закінчуй їсти раннім вечором 6,7.
Порівняння планів
- 16:8 чи 18:6: який план голодування кращий?Різниця у дві години: як порівняти 16:8 і 18:6, що показують дослідження і як обрати
- OMAD чи 16:8: що краще?Один прийом їжі на день чи 8-годинне вікно: що показують дані, а що ні
- Дієта 5:2Пʼять звичайних днів і два низькокалорійні на тиждень: що це таке, що знайшли дослідження і як це співвідноситься з іншими планами
- Голодування через деньРозвантажувальний день через день: що знайшли дослідження, наскільки важко його дотримуватися і як не нашкодити собі
Джерела
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
- Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
- Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Кілька слів про здоров'я
Fasting Tracker створений для загального добробуту і не є медичним виробом. Голодування підходить не всім: спершу поговори з лікарем, якщо ти вагітна, маєш діабет, розлади харчової поведінки в минулому чи приймаєш ліки, а також перед будь-яким довгим голодуванням.