Piani di digiuno
I piani di digiuno intermittente a confronto
Da un dolce 13:11 a un digiuno di 36 ore: quanto digiuni, quando mangi e come scegliere quello che manterrai
Un piano di digiuno intermittente prende il nome dai suoi due numeri: le ore di digiuno e poi le ore in cui mangi. Un piano 16:8 digiuna per 16 ore e concentra tutti i pasti nelle altre 8. I piani più lunghi saltano pasti interi, o giornate intere. Il piano conta meno di quanto pensi: una finestra di digiuno aiuta soprattutto perché rende più facile mangiare meno senza contare le calorie, e il piano che funziona è quello che riesci a mantenere 1,2.
| Piano | Digiuno | Pasti | Livello | Fase raggiunta | Nell'app |
|---|---|---|---|---|---|
| 13:11 Circadiano | 13 h | 11 h | Principiante | Cambio di carburante | Gratis |
| 14:10 Inizio dolce | 14 h | 10 h | Principiante | Cambio di carburante | Gratis |
| 16:8 Leangains | 16 h | 8 h | Intermedio | Bruciagrassi | Gratis |
| 18:6 Brucia grassi | 18 h | 6 h | Intermedio | Bruciagrassi | Gratis |
| 20:4 Guerriero | 20 h | 4 h | Avanzato | Bruciagrassi | Pro |
| OMAD, Un pasto al giorno | 23 h | 1 h | Avanzato | Bruciagrassi | Pro |
| 24 ore, Giornata intera | 24 h | Nessuno quel giorno | Esperto | Chetosi | Pro |
| 36 ore, Digiuno del monaco | 36 h | Nessuno per un giorno e mezzo | Esperto | Autofagia | Pro |
Come scegliere
- Inizia con 13:11 o 14:10 se non hai mai digiunato. La maggior parte del digiuno avviene mentre dormi.
- Passa al 16:8 dopo una o due settimane tranquille, se vuoi. È il piano quotidiano più studiato 3,4.
- Prova il 18:6 o il 20:4 solo quando il 16:8 ti viene facile. Con finestre più corte è più difficile mangiare abbastanza proteine 5.
- Considera i digiuni di 24 e 36 ore occasionali, non quotidiani, e arrivaci per gradi.
- Scegli una finestra dei pasti adatta alla tua vita. Se puoi, finisci di mangiare nel primo pomeriggio o a inizio serata 6,7.
Piani a confronto
- 16:8 o 18:6: quale piano di digiuno è meglio?Due ore di differenza: come si confrontano 16:8 e 18:6, cosa dice la ricerca e come scegliere
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Fonti
- Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
- Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
- Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
- Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Una nota sulla salute
Fasting Tracker è pensata per il benessere generale e non è un dispositivo medico. Il digiuno non è adatto a tutti: parla prima con il medico se sei incinta, hai il diabete, hai avuto disturbi alimentari o prendi farmaci, e prima di qualsiasi digiuno prolungato.