Fasting Tracker

Piani di digiuno · Intermedio

Il digiuno intermittente 16:8

Un digiuno di 16 ore e una finestra dei pasti di 8 ore: il piano più popolare e il più studiato

Cos'è il 16:8?

16:8 significa 16 ore di digiuno e una finestra dei pasti di 8 ore. È il piano più popolare, e Fasting Tracker lo suggerisce come punto di partenza a molte persone (nell'app si chiama Leangains). Quasi tutti lo fanno saltando la colazione e mangiando tra mezzogiorno e le 20, ma vanno bene 8 ore qualsiasi che si adattino alla tua giornata.

Esempi di orari 16:8
Finestra dei pastiDigiunoIdeale per
Dalle 8:00 alle 16:00Dalle 16:00 alle 8:00Chi mangia presto; forse il migliore per il tuo orologio biologico 5
Dalle 10:00 alle 18:00Dalle 18:00 alle 10:00Una colazione tardi e una cena presto
Dalle 12:00 alle 20:00Dalle 20:00 alle 12:00Saltare la colazione, il più comune

Cosa può fare il tuo corpo in 16 ore

Verso le 12 ore il glicogeno del fegato si sta esaurendo e il corpo si affida di più ai grassi. A 16 ore i grassi sono un'importante fonte di energia, e il fegato inizia a trasformarne una parte in chetoni 1. La maggior parte dei piani quotidiani, come il 16:8, si trova proprio all'inizio di questo cambio e lo ripete ogni giorno senza la fatica dei digiuni lunghi 6.

  1. 0 hGlicemia in aumentoIl tuo corpo sta digerendo l'ultimo pasto e usa quell'energia. L'insulina è alta.
  2. 4 hGlicemia in caloLa glicemia torna normale e l'insulina inizia a scendere.
  3. 12 hCambio di carburanteIl glicogeno del fegato sta calando, quindi il corpo inizia a usare i grassi come carburante.
  4. 16 hBruciagrassiIl tuo corpo inizia a bruciare grasso immagazzinato per produrre energia. Ricorda di bere!

Cosa hanno trovato gli studi

Il 16:8 è il piano quotidiano più studiato, e i risultati sono onesti, non magici. Una revisione ombrello di 130 studi randomizzati ha trovato benefici reali per peso, grasso corporeo, colesterolo, glicemia e pressione, ma la maggior parte delle prove era di bassa qualità, da studi piccoli e brevi 7.

Studio chiave

Il 16:8 da solo non ha battuto tre pasti al giorno

  • Studio randomizzato
  • 116 adulti
  • 12 settimane

Chi mangiava tra mezzogiorno e le 20, senza altri consigli, non ha perso più peso di chi faceva tre pasti al giorno, e ha perso più massa magra da braccia e gambe.

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

La lezione non è che il 16:8 non funziona. È che la finestra funziona perché ti aiuta a mangiare meno, e che funziona meglio con proteine e allenamento di forza. In uomini e donne allenati con i pesi, il 16:8 a parità di calorie e proteine ha mantenuto muscoli e forza 3,4.

Cosa puoi bere

Acqua, acqua frizzante, caffè nero e tè senza zucchero vanno bene durante il digiuno. Latte, zucchero, succhi e frullati proteici lo rompono 8,9. Leggi cosa rompe il digiuno per le zone grigie, come le bibite light e una goccia di latte.

Come iniziare

  1. Se non hai mai digiunato, passa prima una settimana con il 13:11 o il 14:10.
  2. Scegli le tue 8 ore e tienile uguali ogni giorno.
  3. Rompi il digiuno con un pasto costruito attorno a proteine, verdure e fibre 10.
  4. Fai un po' di allenamento di forza due o tre volte alla settimana per proteggere i muscoli 3.
  5. Aspettati che la prima settimana sia la più dura; la fame si calma quando il corpo impara il nuovo ritmo 11.

Fonti

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  9. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  12. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Una nota sulla salute

Fasting Tracker è pensata per il benessere generale e non è un dispositivo medico. Il digiuno non è adatto a tutti: parla prima con il medico se sei incinta, hai il diabete, hai avuto disturbi alimentari o prendi farmaci, e prima di qualsiasi digiuno prolungato.