Fasting Tracker

ファスティングのプラン・中級

16:8の間欠的ファスティング

16時間の断食と8時間の食事時間。もっとも人気があり、もっとも研究されているプランです

16:8とは？

16:8は、16時間の断食と8時間の食事時間のこと。もっとも人気のあるプランで、Fasting Trackerも多くの人に最初のプランとして提案しています（アプリでの名前は「リーンゲインズ」）。多くの人は朝食を抜いて12時から20時の間に食べますが、1日の予定に合う8時間ならいつでもかまいません。

16:8のスケジュール例
食事時間断食こんな人に
8:00〜16:0016:00〜8:00早く食べる人。体内時計にいちばん合うかもしれません 5
10:00〜18:0018:00〜10:00遅めの朝食と早めの夕食
12:00〜20:0020:00〜12:00朝食を抜く、いちばん一般的な形

16時間で体に起きうること

12時間ごろには肝臓のグリコーゲンが少なくなり、体は脂肪をより使うようになります。16時間では脂肪が主要なエネルギー源となり、肝臓がその一部をケトン体に変え始めます 1。16:8のような毎日のプランの多くは、ちょうどこの切り替えの始まりに位置し、長い断食の負担なしに毎日それをくり返します 6。

  1. 0時間血糖値の上昇体は最後の食事を消化し、そのエネルギーを使っています。インスリンは高めです。
  2. 4時間血糖値の低下血糖値が落ち着き、インスリンが下がり始めます。
  3. 12時間燃料の切り替え肝臓のグリコーゲンが減ってきて、体は脂肪を燃料として使い始めます。
  4. 16時間脂肪燃焼体が蓄えた脂肪をエネルギーとして燃やし始めます。水分補給を忘れずに！

試験でわかったこと

16:8はもっとも研究されている毎日のプランで、その結果は魔法ではなく正直なものです。130のランダム化試験をまとめたアンブレラレビューでは、体重、体脂肪、コレステロール、血糖、血圧に実際の効果が見られましたが、根拠の多くは小規模で短い研究による質の低いものでした 7。

主な研究

16:8だけでは1日3食を上回らなかった

  • ランダム化試験
  • 成人116人
  • 12週間

ほかのアドバイスなしで12時から20時の間に食べた人は、1日3食の人より体重が多く減ることはなく、腕や脚の除脂肪量がより多く減りました。

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

教訓は16:8が効かないということではありません。食事時間は食べる量を減らすのを助けることで効き、たんぱく質と筋トレを組み合わせるといちばん効く、ということです。筋トレをしている男女では、カロリーとたんぱく質をそろえた16:8で筋肉と筋力が保たれました 3,4。

飲んでいいもの

断食中は、水、炭酸水、ブラックコーヒー、無糖のお茶なら大丈夫です。牛乳、砂糖、ジュース、プロテインシェイクは断食を中断させます 8,9。ダイエットソーダや少しのミルクといったグレーゾーンは、ファスティングを中断させるものを見てください。

始め方

  1. 断食が初めてなら、まず13:11か14:10で1週間過ごしましょう。
  2. 8時間を決めて、毎日同じにしましょう。
  3. たんぱく質、野菜、食物繊維を中心にした食事で断食を終えましょう 10。
  4. 筋肉を守るため、週に2〜3回は筋トレをしましょう 3。
  5. 最初の1週間がいちばんつらいもの。体が新しいリズムを覚えるにつれ、空腹は落ち着きます 11。

出典

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  9. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  12. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。