Fasting Tracker

แผนการอดอาหาร · ระดับกลาง

การอดอาหารแบบเป็นช่วง 16:8

อด 16 ชั่วโมงและช่วงเวลากิน 8 ชั่วโมง: แผนยอดนิยมที่มีงานวิจัยมากที่สุด

16:8 คืออะไร

16:8 หมายถึงอดอาหาร 16 ชั่วโมงและมีช่วงเวลากิน 8 ชั่วโมง นี่คือแผนยอดนิยมที่สุด และ Fasting Tracker แนะนำให้หลายคนใช้เป็นจุดเริ่มต้น (ในแอปชื่อ Leangains) วิธีที่พบบ่อยที่สุดคืองดมื้อเช้าแล้วกินตั้งแต่ 12:00 ถึง 20:00 น. แต่ 8 ชั่วโมงช่วงไหนก็ได้ที่เข้ากับวันของคุณ

ตัวอย่างตารางเวลา 16:8
ช่วงเวลากินอดเหมาะสำหรับ
08:00–16:00 น.16:00–08:00 น.คนที่กินเร็ว อาจเข้ากับนาฬิกาชีวภาพมากที่สุด 5
10:00–18:00 น.18:00–10:00 น.มื้อเช้าสายและมื้อเย็นเร็ว
12:00–20:00 น.20:00–12:00 น.ไม่กินมื้อเช้า แบบที่พบบ่อยที่สุด

สิ่งที่อาจเกิดขึ้นในร่างกายเมื่อครบ 16 ชั่วโมง

ราวชั่วโมงที่ 12 ไกลโคเจนในตับเริ่มร่อยหรอ และร่างกายหันไปใช้ไขมันมากขึ้น พอถึงชั่วโมงที่ 16 ไขมันกลายเป็นแหล่งพลังงานสำคัญ และตับเริ่มเปลี่ยนไขมันบางส่วนเป็นคีโตน 1 แผนรายวันส่วนใหญ่อย่าง 16:8 อยู่ที่จุดเริ่มต้นของการสลับนี้พอดี และทำซ้ำทุกวันโดยไม่ต้องรับภาระของการอดอาหารนานๆ 6

  1. 0 ชม.น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นร่างกายกำลังย่อยมื้อสุดท้ายและใช้พลังงานจากมื้อนั้น อินซูลินสูงขึ้น
  2. 4 ชม.น้ำตาลในเลือดลดลงน้ำตาลในเลือดกลับสู่ปกติ และอินซูลินเริ่มลดลง
  3. 12 ชม.สลับเชื้อเพลิงไกลโคเจนในตับเหลือน้อย ร่างกายจึงเริ่มหันมาใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง
  4. 16 ชม.การเผาผลาญไขมันร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมันสะสมเป็นพลังงาน ดื่มน้ำให้เพียงพอ!

ผลการทดลอง

16:8 เป็นแผนรายวันที่มีงานวิจัยมากที่สุด และผลลัพธ์ก็ตรงไปตรงมา ไม่ใช่ปาฏิหาริย์ การทบทวนแบบร่มที่รวม 130 การทดลองแบบสุ่มพบประโยชน์จริงต่อน้ำหนัก ไขมันในร่างกาย คอเลสเตอรอล น้ำตาลในเลือด และความดันโลหิต แต่หลักฐานส่วนใหญ่มีคุณภาพต่ำ มาจากการศึกษาขนาดเล็กและระยะสั้น 7

งานวิจัยสำคัญ

16:8 เพียงอย่างเดียวไม่ได้ดีกว่าการกินสามมื้อต่อวัน

  • การทดลองแบบสุ่ม
  • ผู้ใหญ่ 116 คน
  • 12 สัปดาห์

ผู้ที่กินตั้งแต่ 12:00 ถึง 20:00 น. โดยไม่มีคำแนะนำอื่น น้ำหนักลดไม่มากกว่าผู้ที่กินสามมื้อต่อวัน และสูญเสียมวลไร้ไขมันที่แขนและขามากกว่า

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

บทเรียนไม่ใช่ว่า 16:8 ไม่ได้ผล แต่คือช่วงเวลากินได้ผลเพราะช่วยให้กินน้อยลง และได้ผลดีที่สุดเมื่อทำร่วมกับโปรตีนและการฝึกความแข็งแรง ในผู้ชายและผู้หญิงที่ฝึกยกน้ำหนัก 16:8 ที่ได้แคลอรีและโปรตีนเท่ากันยังคงรักษากล้ามเนื้อและความแข็งแรงไว้ได้ 3,4

ดื่มอะไรได้บ้าง

น้ำเปล่า น้ำโซดา กาแฟดำ และชาไม่ใส่อะไรดื่มได้ระหว่างอดอาหาร นม น้ำตาล น้ำผลไม้ และเชคโปรตีนทำให้เลิกอดอาหาร 8,9 สำหรับพื้นที่สีเทาอย่างน้ำอัดลมไดเอทและนมเล็กน้อย อ่านคู่มือ อะไรทำให้เลิกอดอาหาร

วิธีเริ่มต้น

  1. ถ้าคุณไม่เคยอดอาหาร ให้ใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์กับ 13:11 หรือ 14:10 ก่อน
  2. เลือก 8 ชั่วโมงของคุณ และคงไว้เหมือนเดิมทุกวัน
  3. เลิกอดอาหารด้วยมื้อที่เน้นโปรตีน ผัก และใยอาหาร 10
  4. ฝึกความแข็งแรงสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อปกป้องกล้ามเนื้อ 3
  5. เตรียมใจไว้ว่าสัปดาห์แรกจะยากที่สุด ความหิวจะลดลงเมื่อร่างกายชินกับจังหวะใหม่ 11

แหล่งอ้างอิง

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  9. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  12. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

เรื่องสุขภาพ

Fasting Tracker ออกแบบมาเพื่อสุขภาวะทั่วไป และไม่ใช่เครื่องมือแพทย์ การอดอาหารไม่เหมาะกับทุกคน: ปรึกษาแพทย์ก่อนถ้าคุณตั้งครรภ์ เป็นเบาหวาน เคยมีความผิดปกติด้านการกิน หรือกินยาอยู่ และก่อนการอดอาหารนานๆ ทุกครั้ง