Fasting Tracker

Fasteplaner · Mellem

Periodisk faste 16:8

En faste på 16 timer og et spisevindue på 8 timer: den mest populære og bedst undersøgte plan

Hvad er 16:8?

16:8 betyder 16 timers faste og et spisevindue på 8 timer. Det er den mest populære plan, og Fasting Tracker foreslår den som udgangspunkt for mange (i appen hedder den Leangains). Den mest almindelige måde er at springe morgenmaden over og spise fra kl. 12 til 20, men alle 8 timer, der passer til din dag, virker.

Eksempler på skemaer for 16:8
SpisevindueFasteGod til
Fra 8.00 til 16.00Fra 16.00 til 8.00Tidlige spisere; passer måske bedst til dit indre ur 5
Fra 10.00 til 18.00Fra 18.00 til 10.00Sen morgenmad og tidlig aftensmad
Fra 12.00 til 20.00Fra 20.00 til 12.00Ingen morgenmad, den mest almindelige version

Hvad der kan ske i kroppen efter 16 timer

Omkring 12 timer er leverens glykogen ved at slippe op, og kroppen går mere over til fedt. Ved 16 timer er fedt blevet en vigtig energikilde, og leveren begynder at omdanne noget af det til ketoner 1. De fleste daglige planer som 16:8 ligger lige i begyndelsen af dette skift og gentager det hver dag uden belastningen fra lange faster 6.

  1. 0 tBlodsukkeret stigerKroppen fordøjer dit sidste måltid og bruger den energi. Insulinen er forhøjet.
  2. 4 tBlodsukkeret falderBlodsukkeret falder tilbage til normalen, og insulinen begynder at falde.
  3. 12 tBrændstofskiftLeverens glykogen er ved at slippe op, så kroppen begynder at gå over til fedt som brændstof.
  4. 16 tFedtforbrændingKroppen begynder at forbrænde lagret fedt som energi. Husk at drikke!

Hvad studierne fandt

16:8 er den bedst undersøgte daglige plan, og resultaterne er ærlige frem for magiske. En paraplyoversigt over 130 randomiserede studier fandt reelle fordele for vægt, kropsfedt, kolesterol, blodsukker og blodtryk, men det meste af evidensen var af lav kvalitet, fra små og korte studier 7.

Nøgleundersøgelse

Alene slog 16:8 ikke tre måltider om dagen

  • Randomiseret studie
  • 116 voksne
  • 12 uger

De, der spiste fra kl. 12 til 20 uden andre råd, tabte sig ikke mere end dem, der spiste tre måltider om dagen, og mistede mere fedtfri masse i arme og ben.

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

Pointen er ikke, at 16:8 ikke virker. Det er, at vinduet virker ved at hjælpe dig med at spise mindre, og at det virker bedst sammen med protein og styrketræning. Hos styrketrænede mænd og kvinder bevarede 16:8 med samme kalorier og protein muskler og styrke 3,4.

Hvad du kan drikke

Vand, danskvand, sort kaffe og ren te er fint under fasten. Mælk, sukker, juice og proteinshakes bryder den 8,9. Læs om gråzoner som light-sodavand og en skvæt mælk i guiden hvad der bryder en faste.

Sådan starter du

  1. Hvis du aldrig har fastet, så brug en uge på 13:11 eller 14:10 først.
  2. Vælg dine 8 timer, og hold dem ens hver dag.
  3. Bryd fasten med et måltid med fokus på protein, grøntsager og fibre 10.
  4. Styrketræn to eller tre gange om ugen for at beskytte musklerne 3.
  5. Regn med, at den første uge er den sværeste; sulten aftager, når kroppen vænner sig til den nye rytme 11.

Kilder

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  9. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  12. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Et ord om sundhed

Fasting Tracker er lavet til generelt velvære og er ikke medicinsk udstyr. Faste er ikke for alle: tal med din læge først, hvis du er gravid, har diabetes, har haft en spiseforstyrrelse eller tager medicin, og før enhver længere faste.