Fasting Tracker

단식 플랜 · 중급

16:8 간헐적 단식

16시간 단식과 8시간의 식사 시간: 가장 인기 있고, 가장 많이 연구된 플랜

16:8이란?

16:8은 16시간 단식과 8시간의 식사 시간을 뜻해요. 가장 인기 있는 플랜이고, Fasting Tracker도 많은 분께 시작점으로 추천해요(앱에서는 '린게인즈'라고 불러요). 대부분은 아침을 건너뛰고 정오부터 오후 8시 사이에 먹지만, 하루 일정에 맞는 8시간이면 언제든 괜찮아요.

16:8 일정 예시
식사 시간단식이런 분께
오전 8시~오후 4시오후 4시~오전 8시일찍 먹는 분. 몸의 시계에 가장 잘 맞을 수 있어요 5
오전 10시~오후 6시오후 6시~오전 10시늦은 아침과 이른 저녁
정오~오후 8시오후 8시~정오아침 건너뛰기, 가장 흔한 방식

16시간 동안 몸에서 일어날 수 있는 일

12시간쯤이면 간의 글리코겐이 줄어들고 몸이 지방을 더 쓰기 시작해요. 16시간이면 지방이 주요 에너지원이 되고, 간이 그중 일부를 케톤으로 바꾸기 시작해요 1. 16:8 같은 매일 플랜 대부분은 바로 이 전환이 시작되는 지점에 있고, 긴 단식의 부담 없이 매일 이를 되풀이해요 6.

  1. 0시간혈당 상승몸이 마지막 식사를 소화하며 그 에너지를 쓰고 있어요. 인슐린이 높은 상태예요.
  2. 4시간혈당 하강혈당이 정상으로 돌아오고 인슐린이 내려가기 시작해요.
  3. 12시간연료 전환간의 글리코겐이 줄어들면서 몸이 지방을 연료로 쓰기 시작해요.
  4. 16시간지방 연소몸이 저장된 지방을 태워 에너지를 얻기 시작해요. 수분 보충을 잊지 마세요!

시험에서 밝혀진 것

16:8은 가장 많이 연구된 매일 플랜이고, 결과는 마법이 아니라 정직해요. 130개의 무작위 시험을 모은 우산형 리뷰에서 체중, 체지방, 콜레스테롤, 혈당, 혈압에 실제 효과가 있었지만, 근거 대부분이 작고 짧은 연구에서 나온 낮은 품질이었어요 7.

핵심 연구

16:8만으로는 하루 세 끼를 이기지 못했어요

  • 무작위 시험
  • 성인 116명
  • 12주

다른 조언 없이 정오부터 오후 8시 사이에 먹은 사람들은 하루 세 끼를 먹은 사람들보다 체중이 더 줄지 않았고, 팔다리의 제지방량이 더 많이 줄었어요.

Lowe et al., JAMA Intern Med 2020

교훈은 16:8이 효과가 없다는 게 아니에요. 식사 시간은 덜 먹도록 도와서 효과가 있고, 단백질과 근력 운동을 함께할 때 가장 효과가 좋다는 거예요. 근력 운동을 하는 남녀에게 칼로리와 단백질을 맞춘 16:8은 근육과 근력을 지켜 줬어요 3,4.

마셔도 되는 것

단식 중에는 물, 탄산수, 블랙커피, 무가당 차는 괜찮아요. 우유, 설탕, 주스, 단백질 셰이크는 단식을 깨요 8,9. 다이어트 탄산음료나 우유 몇 방울 같은 애매한 경우는 단식을 깨는 것을 참고하세요.

시작하는 방법

  1. 단식이 처음이라면 먼저 13:11이나 14:10으로 일주일을 보내세요.
  2. 8시간을 정하고 매일 똑같이 지키세요.
  3. 단백질, 채소, 식이섬유 위주의 식사로 단식을 마치세요 10.
  4. 근육을 지키려면 일주일에 두세 번 근력 운동을 하세요 3.
  5. 첫 주가 가장 힘들다고 생각하세요. 몸이 새 리듬을 익히면 배고픔은 가라앉아요 11.

출처

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  6. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156
  7. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  8. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  9. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  10. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  11. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  12. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

건강에 관한 안내

Fasting Tracker는 일반적인 건강 관리를 위한 앱이며 의료 기기가 아니에요. 단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나, 당뇨병이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요. 오래 단식하기 전에도 의사와 상담하세요.