Fasting Tracker

시간대별 단식

16시간 단식하면 무슨 일이 일어날까요?

16시간쯤 몸은 지방 연소에 이르러요. 저장된 지방이 주요 연료가 돼요

  1. 0시간혈당 상승몸이 마지막 식사를 소화하며 그 에너지를 쓰고 있어요. 인슐린이 높은 상태예요.
  2. 4시간혈당 하강혈당이 정상으로 돌아오고 인슐린이 내려가기 시작해요.
  3. 12시간연료 전환간의 글리코겐이 줄어들면서 몸이 지방을 연료로 쓰기 시작해요.
  4. 16시간지방 연소몸이 저장된 지방을 태워 에너지를 얻기 시작해요. 수분 보충을 잊지 마세요!

몸에서 일어나는 일

인슐린이 몇 시간째 낮아서 지방 세포가 지방산을 내보내고, 근육과 심장이 이를 바로 태워요 1,2. 지방 연소는 인슐린이 내려가면서 서서히 늘고, 케톤은 그 출발점이 아니라 나중에 나타나는 신호예요. 16:8 같은 매일 플랜은 긴 단식의 부담 없이 이 전환을 매일 되풀이하고, 이것이 단식의 여러 효과를 만드는 것일 수 있어요 3.

Fasting Tracker의 16시간
단계지방 연소(16~24시간)
주 연료주로 저장된 지방
인슐린낮음

느낄 수 있는 것

배고픔이 가라앉으면 몸이 가볍고 안정된 느낌이 드는 사람이 많고, 기운도 자주 돌아와요. 그렇지 않다면 먼저 물을 확인하세요. 가벼운 탈수만으로도 두통과 기분 저하가 올 수 있어요 4.

도움이 되는 것

  1. 두어 시간마다 물 한 잔을 목표로 해요.
  2. 산책이나 가벼운 운동을 하기 좋은 때예요.
  3. 16:8은 목표 시점에 이 단계에 도달하고, 18:6과 20:4는 이 단계 안에서 끝나요.

16시간이면 차이가 있을까요?

체중에 있어 16:8 식사 시간은 주로 덜 먹기 쉽게 만들어서 도움이 돼요. 그것만으로는 12주 시험에서 하루 세 끼를 이기지 못했어요 5. 빛나는 건 간단하고 반복하기 쉬운 리듬으로서, 특히 단백질과 근력 운동을 함께할 때예요 6.

오해
케토시스에 들어가기 전에는 지방을 태우지 않아요.
사실
지방 연소는 인슐린이 내려가면서 서서히 늘고, 케톤은 그 출발점이 아니라 나중에 나타나는 신호예요 1.

출처

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156
  4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  5. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  6. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0

건강에 관한 안내

Fasting Tracker는 일반적인 건강 관리를 위한 앱이며 의료 기기가 아니에요. 단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나, 당뇨병이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요. 오래 단식하기 전에도 의사와 상담하세요.