Fasting Tracker

การอดอาหารทีละชั่วโมง

เกิดอะไรขึ้นหลังอดอาหาร 16 ชั่วโมง

ราวชั่วโมงที่ 16 ร่างกายไปถึงการเผาผลาญไขมัน: ไขมันสะสมกลายเป็นเชื้อเพลิงสำคัญ

  1. 0 ชม.น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นร่างกายกำลังย่อยมื้อสุดท้ายและใช้พลังงานจากมื้อนั้น อินซูลินสูงขึ้น
  2. 4 ชม.น้ำตาลในเลือดลดลงน้ำตาลในเลือดกลับสู่ปกติ และอินซูลินเริ่มลดลง
  3. 12 ชม.สลับเชื้อเพลิงไกลโคเจนในตับเหลือน้อย ร่างกายจึงเริ่มหันมาใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง
  4. 16 ชม.การเผาผลาญไขมันร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมันสะสมเป็นพลังงาน ดื่มน้ำให้เพียงพอ!

สิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกาย

อินซูลินต่ำมาหลายชั่วโมงแล้ว ทำให้เซลล์ไขมันปล่อยกรดไขมันที่กล้ามเนื้อและหัวใจเผาผลาญได้โดยตรง 1,2 การเผาผลาญไขมันค่อยๆ เพิ่มขึ้นเมื่ออินซูลินลดลง คีโตนเป็นสัญญาณที่มาทีหลัง ไม่ใช่จุดเริ่มต้น แผนรายวันอย่าง 16:8 ทำให้เกิดการสลับนี้ซ้ำทุกวันโดยไม่ต้องรับภาระของการอดอาหารนานๆ และนี่อาจเป็นสิ่งที่อยู่เบื้องหลังผลหลายอย่างของการอดอาหาร 3

16 ชั่วโมงใน Fasting Tracker
ระยะการเผาผลาญไขมัน (16–24 ชม.)
เชื้อเพลิงหลักไขมันสะสมเป็นหลัก
อินซูลินต่ำ

คุณอาจรู้สึกอย่างไร

หลายคนรู้สึกเบาตัวและนิ่งขึ้นเมื่อความหิวลดลง และพลังงานมักกลับมา ถ้าไม่เป็นเช่นนั้น ให้เช็กเรื่องน้ำก่อน: แม้ขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็ทำให้ปวดหัวและอารมณ์ไม่ดีได้ 4

อะไรช่วยได้

  1. พยายามดื่มน้ำหนึ่งแก้วทุกสองสามชั่วโมง
  2. ช่วงเวลาดีสำหรับการเดินหรือออกกำลังกายเบาๆ
  3. 16:8 จะถึงระยะนี้พอดีตอนถึงเป้าหมาย ส่วน 18:6 และ 20:4 จะจบภายในระยะนี้

16 ชั่วโมงสร้างความแตกต่างไหม

ในเรื่องน้ำหนัก ช่วง 16:8 ช่วยได้เป็นหลักด้วยการทำให้กินน้อยลงได้ง่ายขึ้น: เพียงอย่างเดียวไม่ได้ดีกว่าการกินสามมื้อต่อวันในการทดลอง 12 สัปดาห์ 5 จุดแข็งคือจังหวะที่เรียบง่ายและทำซ้ำได้ โดยเฉพาะเมื่อทำร่วมกับโปรตีนและการฝึกความแข็งแรง 6

ความเชื่อผิดๆ
คุณไม่ได้เผาผลาญไขมันจนกว่าจะเข้าสู่คีโตซิส
ข้อเท็จจริง
การเผาผลาญไขมันค่อยๆ เพิ่มขึ้นเมื่ออินซูลินลดลง คีโตนเป็นสัญญาณที่มาทีหลัง ไม่ใช่จุดเริ่มต้น 1

แหล่งอ้างอิง

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156
  4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  5. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  6. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0

เรื่องสุขภาพ

Fasting Tracker ออกแบบมาเพื่อสุขภาวะทั่วไป และไม่ใช่เครื่องมือแพทย์ การอดอาหารไม่เหมาะกับทุกคน: ปรึกษาแพทย์ก่อนถ้าคุณตั้งครรภ์ เป็นเบาหวาน เคยมีความผิดปกติด้านการกิน หรือกินยาอยู่ และก่อนการอดอาหารนานๆ ทุกครั้ง