Fasting Tracker

1時間ごとのファスティング

16時間断食すると何が起きる？

16時間ごろ、体は脂肪燃焼に入ります。たくわえた脂肪が主要な燃料になります

  1. 0時間血糖値の上昇体は最後の食事を消化し、そのエネルギーを使っています。インスリンは高めです。
  2. 4時間血糖値の低下血糖値が落ち着き、インスリンが下がり始めます。
  3. 12時間燃料の切り替え肝臓のグリコーゲンが減ってきて、体は脂肪を燃料として使い始めます。
  4. 16時間脂肪燃焼体が蓄えた脂肪をエネルギーとして燃やし始めます。水分補給を忘れずに！

体の中で起きていること

インスリンが何時間も低いままなので、脂肪細胞が脂肪酸を放出し、筋肉や心臓がそれを直接燃やします 1,2。脂肪燃焼はインスリンが下がるにつれて少しずつ高まり、ケトン体はその後のサインで、出発点ではありません。16:8のような毎日のプランは、長い断食の負担なしにこの切り替えを毎日くり返し、それがファスティングの多くの効果を生んでいるのかもしれません 3。

Fasting Trackerでの16時間
ステージ脂肪燃焼（16〜24時間）
主なエネルギー源主に蓄えた脂肪
インスリン低い

感じ方

空腹が落ち着くと、体が軽く安定したと感じる人が多く、元気もよく戻ってきます。そう感じないなら、まず水分を確認しましょう。軽い脱水でも頭痛や気分の落ち込みが起きることがあります 4。

役立つこと

  1. 2時間ごとにコップ1杯の水を目安に。
  2. 散歩や軽い運動にぴったりの時間です。
  3. 16:8は目標時点でこのステージに到達し、18:6と20:4はこのステージの途中で終わります。

16時間で違いはある？

体重については、16:8の食事時間が役立つのは主に食べる量を減らしやすくなるからです。それだけでは12週間の試験で1日3食を上回りませんでした 5。真価を発揮するのは、シンプルでくり返しやすいリズムとして、特にたんぱく質と筋トレと組み合わせたときです 6。

誤解
ケトーシスに入るまで脂肪は燃えない。
事実
脂肪燃焼はインスリンが下がるにつれて少しずつ高まり、ケトン体はその後のサインで、出発点ではありません 1。

出典

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156
  4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  5. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  6. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。