Điều gì xảy ra sau 16 giờ nhịn ăn?

1. 0 giờĐường huyết tăngCơ thể đang tiêu hóa bữa cuối và dùng năng lượng đó. Insulin đang cao.
2. 4 giờĐường huyết giảmĐường huyết trở về bình thường và insulin bắt đầu giảm.
3. 12 giờChuyển Nhiên LiệuGlycogen trong gan đang cạn, nên cơ thể bắt đầu chuyển sang dùng mỡ làm nhiên liệu.
4. 16 giờĐốt mỡCơ thể bắt đầu đốt mỡ dự trữ để lấy năng lượng. Nhớ uống nước!

Điều gì diễn ra trong cơ thể bạn

Insulin đã ở mức thấp nhiều giờ, cho phép tế bào mỡ giải phóng acid béo để cơ và tim đốt trực tiếp ^1,2. Đốt mỡ tăng dần khi insulin giảm; ceton là dấu hiệu đến sau của nó, không phải điểm bắt đầu. Các kế hoạch hằng ngày như 16:8 lặp lại sự chuyển đổi này mỗi ngày mà không chịu áp lực của những đợt nhịn dài, và có thể đó chính là điều đứng sau nhiều tác dụng của nhịn ăn ³.

Giai đoạn	Đốt mỡ (16–24 giờ)
Nhiên liệu chính	Chủ yếu là mỡ dự trữ
Insulin	Thấp

Bạn có thể cảm thấy

Nhiều người thấy nhẹ nhõm và ổn định khi cơn đói dịu đi, và năng lượng thường quay lại. Nếu không, hãy kiểm tra nước trước: ngay cả mất nước nhẹ cũng có thể gây nhức đầu và tâm trạng kém ⁴.

16 giờ có tạo ra khác biệt không?

Với cân nặng, khung 16:8 giúp chủ yếu nhờ khiến việc ăn ít hơn dễ dàng hơn: tự thân nó không hơn ăn ba bữa mỗi ngày trong một thử nghiệm 12 tuần ⁵. Điểm mạnh của nó là một nhịp đơn giản, dễ lặp lại, nhất là khi đi cùng đạm và tập sức mạnh ⁶.

LẦM TƯỞNG

Bạn không đốt mỡ cho đến khi vào ketosis.

SỰ THẬT

Đốt mỡ tăng dần khi insulin giảm; ceton là dấu hiệu đến sau của nó, không phải điểm bắt đầu ¹.

Nguồn

1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
3. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156
4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
5. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
6. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0