Fasting Tracker

斷食，逐小時解讀

斷食 16 小時後會發生什麼？

大約 16 小時時，身體進入燃脂階段：儲存的脂肪成為主要燃料

  1. 0 小時血糖上升身體正在消化最後一餐並利用這些能量。胰島素偏高。
  2. 4 小時血糖下降血糖回到正常，胰島素開始下降。
  3. 12 小時燃料切換肝臟的肝醣逐漸減少，身體開始改用脂肪當燃料。
  4. 16 小時燃脂身體開始燃燒儲存的脂肪來供應能量。記得補充水分！

身體裡正在發生什麼

胰島素已經低了好幾個小時，這讓脂肪細胞釋放出脂肪酸，供肌肉和心臟直接燃燒 1,2。隨著胰島素下降，燃脂會逐漸增加；酮體是它之後出現的訊號，而不是起點。16:8 這樣的每日方案每天重複這次切換，而沒有長時間斷食的負擔，這可能正是斷食許多效果的來源 3。

Fasting Tracker 中的 16 小時
階段燃脂（16 至 24 小時）
主要燃料主要是儲存的脂肪
胰島素低

可能的感受

飢餓感平穩下來後，許多人會覺得更輕盈、更穩定，精神也常常會恢復。如果你沒有這種感覺，先檢查一下喝水：即使是輕度脫水也會帶來頭痛和情緒低落 4。

有幫助的做法

  1. 每隔兩小時左右喝一杯水。
  2. 很適合散步或做點輕鬆的運動。
  3. 16:8在達成目標時進入這個階段；18:6和20:4會在這個階段中結束。

16 小時有差嗎？

就體重而言，16:8 時段主要是讓少吃變得比較容易：單靠它，在一項 12 週的試驗中並沒有勝過一日三餐 5。它真正的優勢在於是一種簡單、可重複的節奏，尤其是搭配蛋白質和肌力訓練時 6。

迷思
進入酮症之前，你不會燃燒脂肪。
事實
隨著胰島素下降，燃脂會逐漸增加；酮體是它之後出現的訊號，而不是起點 1。

參考文獻

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156
  4. Armstrong LE, Ganio MS, Casa DJ, et al. Mild dehydration affects mood in healthy young women. J Nutr. 2012;142(2):382-8. doi.org/10.3945/jn.111.142000
  5. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  6. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。