關於斷食的快速解答

人們開始斷食後最常問的問題的簡短解答：喝什麼不會打破斷食，隨著時間推移身體可能在做什麼，該吃什麼，以及斷食覺得很難時什麼有幫助。每一頁都先給出簡短答案，再結合背後的研究加以說明。

會打破斷食嗎？

飲品或保健食品	簡短答案
檸檬水	不會。
茶	如果什麼都不加，就不會。
咖啡加牛奶	一點點：幾乎沒影響。更多：會。
無糖汽水	幾乎不會。
口香糖	無糖、偶爾一片：不會。
大骨湯	會。
蛋白質奶昔	會。
維他命	很多會。
肌酸	如果什麼都不加，就不會。
蘋果醋	不會。
甜味劑	零熱量的：基本上不會。
電解質	無糖的：不會。
氣泡水	如果什麼都不加，就不會。
防彈咖啡	從熱量來說，會。
杏仁奶或燕麥奶	一點點：幾乎不會。一杯拿鐵：會。
膠原蛋白	會。
酒精	會。
藥物	通常可以，但要先問。
牙膏	不會。

逐小時看會發生什麼

斷食時長	會發生什麼
12 小時	燃料切換開始。
14 小時	你正處於燃料切換階段。
16 小時	脂肪成為主要燃料。
18 小時	你正處於燃脂階段。
20 小時	深入燃脂，接近酮症。
24 小時	酮症開始。
36 小時	更深的酮症，可能還有更多的自噬。
48 小時	深度斷食狀態。
72 小時	長時間斷食的範疇。

斷食覺得難熬時

問題	簡短答案
斷食期間頭痛：原因和緩解方法	通常是水或咖啡因。
斷食期間頭暈：該怎麼辦	常常是鹽和水的問題。
斷食期間睡不好？	通常不是斷食本身的問題。
斷食期間便秘：有用的方法	很常見，通常也很好解決。
斷食期間口臭：原因和緩解方法	很常見，通常無害。
斷食時覺得冷：正常嗎？	較長的斷食中常常如此。
間歇性斷食會導致掉髮嗎？	單靠斷食不會，但減重太快可能會。
間歇性斷食與月經	時間不會，吃得太少會。

該吃什麼

問題	簡短答案
間歇性斷食該吃什麼	蛋白質和蔬菜，優先。
16:8 飲食計畫	兩餐，也許加一份點心。
間歇性斷食購物清單	大多是一般食物。

斷食與健康

問題	簡短答案
間歇性斷食能降低膽固醇嗎？	通常會，降一點。
間歇性斷食能減掉多少體重？	幾個月，減幾個百分點。
間歇性斷食與計算熱量	差不多。
間歇性斷食與生酮飲食	不同的工具。

人生各階段的斷食

問題	簡短答案
如何開始間歇性斷食	從小處開始。
節慶假期的間歇性斷食	放寬鬆。
齋戒月與間歇性斷食	兩者不同。
40 歲以上女性的間歇性斷食	效果可以很好。
輪班工作者的間歇性斷食	可以，但要小心。

想知道你現在在斷食的哪個位置，可以試試斷食階段計算機。

參考文獻

1. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873