Fasting Tracker

斷食，逐小時解讀

斷食 20 小時後會發生什麼？

約 20 小時，你已深入燃脂階段，離酮症約 4 小時

  1. 0 小時血糖上升身體正在消化最後一餐並利用這些能量。胰島素偏高。
  2. 4 小時血糖下降血糖回到正常，胰島素開始下降。
  3. 12 小時燃料切換肝臟的肝醣逐漸減少，身體開始改用脂肪當燃料。
  4. 16 小時燃脂身體開始燃燒儲存的脂肪來供應能量。記得補充水分！

身體裡正在發生什麼

在大部分斷食時間裡，胰島素都很低，脂肪細胞正在釋放脂肪酸，供肌肉和心臟使用 1,2。肝臟的大部分肝醣已經用掉，它主要靠製造新的葡萄糖來維持血糖穩定 3。從這裡開始，酮體濃度會繼續攀升，在接下來的一天裡，它們在大腦燃料中的比例會越來越大 4。

20 小時時，在 Fasting Tracker 中
階段燃脂（16 至 24 小時）
主要燃料主要是儲存的脂肪
胰島素低

可能的感受

飢餓感平息後，很多人會覺得身體更輕盈、更穩定，精力往往也會回來。也有人這時會覺得疲倦或有點冷。飢餓仍會在平常的用餐時間一陣一陣出現，然後自己過去：在斷食一整天的人身上，飢餓荷爾蒙會在每一頓錯過的飯之前上升，然後再降下來 5。

有幫助的做法

  1. 每隔兩小時左右喝一杯水。
  2. 很適合散步或做點輕鬆的運動。
  3. 16:8在達成目標時進入這個階段；18:6和20:4會在這個階段中結束。

20 小時與 20:4 方案

20 小時斷食加 4 小時進食時段，就是 20:4 方案，在 Fasting Tracker 中叫「勇士」：一頓大餐加一份點心。在肥胖成年人中，4 小時進食時段在 8 週內帶來約 3% 的減重，主要是因為吃得比較少，但它並沒有明顯優於 6 小時時段 6。所以多出的幾個小時付出的努力比帶來的收穫更多。範例時間表請看 20:4 方案。

水、鹽，以及什麼時候該停

胰島素持續偏低時，腎臟會排出更多的鈉和水 7，這是長時間斷食可能帶來頭痛或頭暈的原因之一。一杯水裡加一小撮鹽常常有幫助，而喝水不足引起的頭痛，通常喝水後半小時內就會緩解 8。

  • 如果覺得頭暈、發抖、意識混亂或異常虛弱，或者心悸，就停下來吃東西。
  • 慢慢站起來，斷食後段避免高強度訓練或長途開車。

結束 20 小時斷食

20 小時後不需要吃什麼特別的餐點。吃一頓均衡、蛋白質充足的餐點就好：身體會在很多個小時裡持續利用一大份蛋白質 9，當你的進食時段只夠吃一兩餐時，這一點很重要。如果你有訓練，目標是每天每公斤體重約 1.6 公克蛋白質 10。

參考文獻

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。