Fasting Tracker

A böjt óráról órára

Mi történik 20 óra böjt után?

20 óra körül mélyen a zsírégetésben vagy, a ketózis körülbelül 4 órányira van

  1. 0 óraEmelkedő vércukorA tested az utolsó étkezésedet emészti, és annak energiáját használja. Az inzulinszint emelkedett.
  2. 4 óraCsökkenő vércukorA vércukor visszaáll a normálisra, és az inzulin csökkenni kezd.
  3. 12 óraÜzemanyagváltásA máj glikogénje fogyóban van, így a tested a zsír felé fordul üzemanyagért.
  4. 16 óraZsírégetésA tested elkezdi elégetni a raktározott zsírt. Igyál eleget!

Mi történik a testedben

Az inzulin a böjt nagy részében alacsony volt, a zsírsejtjeid pedig zsírsavakat bocsátanak ki az izmaidnak és a szívednek 1,2. A májad glikogénjének nagy része elfogyott, és a vércukrodat főleg új glükóz előállításával tartja stabilan 3. A ketonszint innen tovább emelkedik, és a következő nap során egyre nagyobb részét adja az agyad üzemanyagának 4.

20 óránál, a Fasting Trackerben
SzakaszZsírégetés (16–24 óra)
Fő üzemanyagFőleg raktározott zsír
InzulinAlacsony

Hogyan érezheted magad

Sokan könnyebbnek és kiegyensúlyozottabbnak érzik magukat, amint lecsillapodik az éhség, és az energia is gyakran visszatér. Mások ekkorra fáradtak, vagy kicsit fáznak. Az éhség továbbra is hullámokban jön a szokásos étkezési időpontjaid körül, és magától elmúlik: akik egy teljes napig böjtöltek, azoknál az éhséghormon minden kihagyott étkezés előtt megemelkedett, majd újra visszaesett 5.

Mi segít

  1. Próbálj pár óránként meginni egy pohár vizet.
  2. Remek alkalom egy sétára vagy könnyű edzésre.
  3. A 16:8 pont a célnál éri el ezt a szakaszt; a 18:6 és a 20:4 benne ér véget.

A 20 óra és a 20:4-es terv

Egy 20 órás böjt 4 órás étkezési ablakkal a 20:4-es terv, a Fasting Trackerben Harcos néven: egy nagy étkezés és egy nassolnivaló. Elhízott felnőtteknél egy 4 órás ablak 8 hét alatt körülbelül 3%-os fogyáshoz vezetett, főleg mert az emberek kevesebbet ettek, de nem teljesített egyértelműen jobban egy 6 órás ablaknál 6. A plusz órák tehát több erőfeszítésbe kerülnek, mint amennyit hozzáadnak. Mintabeosztásokért lásd a 20:4-es tervet.

Víz, só, és mikor hagyd abba

Amíg az inzulin alacsony marad, a veséid több nátriumot és vizet engednek el 7, részben ezért okozhatnak a hosszú böjtök fejfájást vagy szédülést. Egy csipet só egy pohár vízben gyakran segít, a túl kevés víz okozta fejfájás pedig általában fél órán belül enyhül ivás után 8.

  • Hagyd abba, és egyél, ha szédülsz, remegsz, zavart vagy, szokatlanul gyengének érzed magad, vagy szívdobogásod van.
  • Lassan állj fel, és a böjt vége felé kerüld a kemény edzést és a hosszú autóutakat.

Egy 20 órás böjt megtörése

20 óra után nincs szükséged különleges étkezésre. Legyen kiegyensúlyozott, bőven fehérjével: a tested sok órán át hasznosít egy nagy adagot 9, ami számít, ha az ablakodba csak egy-két étkezés fér. Ha edzel, törekedj napi körülbelül 1,6 g fehérjére testsúlykilogrammonként 10.

Források

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Néhány szó az egészségről

A Fasting Tracker az általános jólétet szolgálja, és nem orvostechnikai eszköz. A böjt nem mindenkinek való: előbb beszélj az orvosoddal, ha terhes vagy, cukorbeteg vagy, volt evészavarod, vagy gyógyszert szedsz, és minden hosszabb böjt előtt is.