Điều gì xảy ra sau 20 giờ nhịn ăn?

1. 0 giờĐường huyết tăngCơ thể đang tiêu hóa bữa cuối và dùng năng lượng đó. Insulin đang cao.
2. 4 giờĐường huyết giảmĐường huyết trở về bình thường và insulin bắt đầu giảm.
3. 12 giờChuyển Nhiên LiệuGlycogen trong gan đang cạn, nên cơ thể bắt đầu chuyển sang dùng mỡ làm nhiên liệu.
4. 16 giờĐốt mỡCơ thể bắt đầu đốt mỡ dự trữ để lấy năng lượng. Nhớ uống nước!

Điều gì diễn ra trong cơ thể bạn

Insulin đã thấp suốt phần lớn đợt nhịn, và tế bào mỡ đang giải phóng axit béo cho cơ và tim ^1,2. Phần lớn glycogen trong gan đã được dùng, và gan giữ đường huyết ổn định chủ yếu bằng cách tạo glucose mới ³. Từ đây nồng độ ketone tiếp tục tăng, và trong ngày tiếp theo chúng chiếm phần lớn hơn trong nhiên liệu của não ⁴.

Giai đoạn	Đốt mỡ (16–24 giờ)
Nhiên liệu chính	Chủ yếu là mỡ dự trữ
Insulin	Thấp

Bạn có thể cảm thấy

Nhiều người thấy nhẹ nhõm và ổn định hơn khi cơn đói lắng xuống, và năng lượng thường trở lại. Người khác lúc này thấy mệt hoặc hơi lạnh. Cơn đói vẫn đến theo từng đợt quanh giờ ăn quen thuộc rồi tự qua: ở những người nhịn trọn một ngày, hormone gây đói tăng trước mỗi bữa bị bỏ rồi lại giảm xuống ⁵.

20 giờ và kế hoạch 20:4

Một đợt nhịn 20 giờ với khung ăn 4 giờ là kế hoạch 20:4, trong Fasting Tracker gọi là Chiến Binh: một bữa lớn và một bữa phụ. Ở người trưởng thành béo phì, khung ăn 4 giờ giúp giảm khoảng 3% cân nặng trong 8 tuần, chủ yếu vì ăn ít hơn, nhưng không tốt hơn rõ rệt so với khung 6 giờ ⁶. Vậy những giờ thêm vào tốn công nhiều hơn những gì chúng mang lại. Xem kế hoạch 20:4 để có lịch mẫu.

Nước, muối và khi nào nên dừng

Khi insulin vẫn thấp, thận thải ra nhiều natri và nước hơn ⁷, đó là một lý do các đợt nhịn dài có thể gây đau đầu hoặc choáng váng. Một nhúm muối trong ly nước thường giúp ích, và cơn đau đầu do thiếu nước thường dịu đi trong vòng nửa giờ sau khi uống ⁸.

• Dừng lại và ăn nếu bạn thấy chóng mặt, run rẩy, lú lẫn hoặc yếu bất thường, hoặc hồi hộp đánh trống ngực.
• Đứng dậy từ từ, và tránh tập nặng hay lái xe đường dài vào cuối đợt nhịn.

Phá đợt nhịn 20 giờ

Sau 20 giờ, bạn không cần bữa ăn đặc biệt. Hãy làm một bữa cân bằng với nhiều đạm: cơ thể tiếp tục sử dụng một khẩu phần lớn trong nhiều giờ ⁹, điều quan trọng khi khung ăn chỉ đủ chỗ cho một hoặc hai bữa. Hãy nhắm khoảng 1,6 g đạm cho mỗi kilogam cân nặng mỗi ngày nếu bạn tập luyện ¹⁰.

Nguồn

1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
4. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873