Fasting Tracker

การอดอาหารทีละชั่วโมง

เกิดอะไรขึ้นหลังอดอาหาร 20 ชั่วโมง

ราว 20 ชั่วโมง คุณอยู่ลึกในระยะการเผาผลาญไขมัน และอีกราว 4 ชั่วโมงจะถึงคีโตซิส

  1. 0 ชม.น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นร่างกายกำลังย่อยมื้อสุดท้ายและใช้พลังงานจากมื้อนั้น อินซูลินสูงขึ้น
  2. 4 ชม.น้ำตาลในเลือดลดลงน้ำตาลในเลือดกลับสู่ปกติ และอินซูลินเริ่มลดลง
  3. 12 ชม.สลับเชื้อเพลิงไกลโคเจนในตับเหลือน้อย ร่างกายจึงเริ่มหันมาใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง
  4. 16 ชม.การเผาผลาญไขมันร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมันสะสมเป็นพลังงาน ดื่มน้ำให้เพียงพอ!

สิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกาย

อินซูลินต่ำมาตลอดเกือบทั้งการอดอาหาร และเซลล์ไขมันกำลังปล่อยกรดไขมันให้กล้ามเนื้อและหัวใจ 1,2 ไกลโคเจนในตับถูกใช้ไปมากแล้ว และตับรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ส่วนใหญ่ด้วยการสร้างกลูโคสใหม่ 3 ระดับคีโตนจะสูงขึ้นต่อจากนี้ และในวันถัดไปจะกลายเป็นสัดส่วนที่ใหญ่ขึ้นของเชื้อเพลิงสมอง 4

ที่ 20 ชั่วโมงใน Fasting Tracker
ระยะการเผาผลาญไขมัน (16–24 ชม.)
เชื้อเพลิงหลักไขมันสะสมเป็นหลัก
อินซูลินต่ำ

คุณอาจรู้สึกอย่างไร

หลายคนรู้สึกเบาสบายและมั่นคงขึ้นเมื่อความหิวสงบลง และพลังงานมักกลับมา บางคนรู้สึกเหนื่อยหรือหนาวเล็กน้อยในตอนนี้ ความหิวยังมาเป็นระลอกราวเวลามื้อปกติแล้วผ่านไปเอง ในคนที่อดอาหารเต็มวัน ฮอร์โมนความหิวสูงขึ้นก่อนแต่ละมื้อที่ข้ามไปแล้วลดลงอีกครั้ง 5

อะไรช่วยได้

  1. พยายามดื่มน้ำหนึ่งแก้วทุกสองสามชั่วโมง
  2. ช่วงเวลาดีสำหรับการเดินหรือออกกำลังกายเบาๆ
  3. 16:8 จะถึงระยะนี้พอดีตอนถึงเป้าหมาย ส่วน 18:6 และ 20:4 จะจบภายในระยะนี้

20 ชั่วโมงกับแผน 20:4

การอดอาหาร 20 ชั่วโมงกับช่วงเวลากิน 4 ชั่วโมงคือแผน 20:4 ซึ่งใน Fasting Tracker เรียกว่า นักรบ มื้อใหญ่หนึ่งมื้อกับของว่าง ในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน ช่วงเวลากิน 4 ชั่วโมงทำให้น้ำหนักลดราว 3% ใน 8 สัปดาห์ ส่วนใหญ่เพราะกินน้อยลง แต่ไม่ได้ดีกว่าช่วง 6 ชั่วโมงอย่างชัดเจน 6 ชั่วโมงที่เพิ่มจึงต้องใช้ความพยายามมากกว่าที่ได้กลับมา ดูตัวอย่างตารางที่ แผน 20:4

น้ำ เกลือ และเมื่อไรควรหยุด

ขณะที่อินซูลินยังต่ำ ไตจะปล่อยโซเดียมและน้ำออกมามากขึ้น 7 ซึ่งเป็นเหตุผลหนึ่งที่การอดอาหารนานอาจทำให้ปวดหัวหรือหน้ามืด เกลือหยิบมือหนึ่งในน้ำหนึ่งแก้วมักช่วยได้ และอาการปวดหัวจากการดื่มน้ำน้อยมักดีขึ้นภายในครึ่งชั่วโมงหลังดื่ม 8

  • หยุดแล้วกินถ้ารู้สึกเวียนหัว ตัวสั่น สับสน หรืออ่อนแรงผิดปกติ หรือใจสั่น
  • ลุกขึ้นช้าๆ และหลีกเลี่ยงการฝึกหนักหรือขับรถนานๆ ในช่วงท้ายของการอดอาหาร

เลิกการอดอาหาร 20 ชั่วโมง

หลัง 20 ชั่วโมงไม่ต้องใช้มื้อพิเศษ ให้เป็นมื้อที่สมดุลและมีโปรตีนมากพอ ร่างกายใช้ประโยชน์จากอาหารปริมาณมากต่อไปได้อีกหลายชั่วโมง 9 ซึ่งสำคัญเมื่อช่วงเวลากินมีที่พอแค่หนึ่งหรือสองมื้อ ตั้งเป้าโปรตีนราว 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันถ้าคุณออกกำลังกาย 10

แหล่งอ้างอิง

  1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
  4. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
  5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

เรื่องสุขภาพ

Fasting Tracker ออกแบบมาเพื่อสุขภาวะทั่วไป และไม่ใช่เครื่องมือแพทย์ การอดอาหารไม่เหมาะกับทุกคน: ปรึกษาแพทย์ก่อนถ้าคุณตั้งครรภ์ เป็นเบาหวาน เคยมีความผิดปกติด้านการกิน หรือกินยาอยู่ และก่อนการอดอาหารนานๆ ทุกครั้ง