Wat gebeurt er na 20 uur vasten?

1. 0 uBloedsuiker stijgtJe lichaam verteert je laatste maaltijd en gebruikt die energie. De insuline is verhoogd.
2. 4 uBloedsuiker daaltDe bloedsuiker wordt weer normaal en de insuline begint te dalen.
3. 12 uBrandstofwisselHet glycogeen in je lever raakt op, dus je lichaam gaat vet als brandstof gebruiken.
4. 16 uVetverbrandingJe lichaam begint opgeslagen vet te verbranden voor energie. Blijf goed drinken!

Wat er in je lichaam gebeurt

Je insuline is het grootste deel van het vasten laag geweest, en je vetcellen geven vetzuren af voor je spieren en hart ^1,2. Een groot deel van het glycogeen in je lever is opgebruikt, en die houdt je bloedsuiker stabiel vooral door nieuwe glucose aan te maken ³. Vanaf hier blijven de ketonwaarden stijgen, en in de loop van de volgende dag worden ze een groter deel van de brandstof voor je hersenen ⁴.

Fase	Vetverbranding (16 tot 24 u)
Belangrijkste brandstof	Vooral opgeslagen vet
Insuline	Laag

Hoe je je kunt voelen

Veel mensen voelen zich lichter en stabieler zodra de honger zakt, en de energie komt vaak terug. Anderen zijn nu moe of hebben het wat koud. Honger komt nog steeds in golven rond je gewone etenstijden en gaat vanzelf voorbij: bij mensen die een hele dag vastten, steeg het hongerhormoon voor elke overgeslagen maaltijd en daalde het daarna weer ⁵.

20 uur en het 20:4-schema

Een vasten van 20 uur met een eetvenster van 4 uur is het 20:4-schema, in Fasting Tracker Strijder genoemd: één grote maaltijd en een snack. Bij volwassenen met obesitas leidde een venster van 4 uur tot ongeveer 3% gewichtsverlies in 8 weken, vooral omdat mensen minder aten, maar het deed het niet duidelijk beter dan een venster van 6 uur ⁶. De extra uren kosten dus meer moeite dan ze opleveren. Zie het 20:4-schema voor voorbeeldschema's.

Water, zout en wanneer je stopt

Zolang je insuline laag blijft, laten je nieren meer natrium en water los ⁷, wat een van de redenen is dat lang vasten hoofdpijn of een licht gevoel in je hoofd kan geven. Een snufje zout in een glas water helpt vaak, en hoofdpijn door te weinig water zakt meestal binnen een halfuur na het drinken ⁸.

• Stop en eet als je duizelig, trillerig, verward of ongewoon zwak bent, of hartkloppingen hebt.
• Sta langzaam op, en vermijd laat in het vasten zware trainingen of lange autoritten.

Een vasten van 20 uur doorbreken

Na 20 uur heb je geen speciale maaltijd nodig. Maak er een gebalanceerde maaltijd van met veel eiwit: je lichaam blijft een grote portie nog vele uren gebruiken ⁹, en dat telt als je venster maar ruimte heeft voor een of twee maaltijden. Mik op ongeveer 1,6 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag als je traint ¹⁰.

Bronnen

1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
3. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
4. Cahill GF Jr. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22. doi.org/10.1146/annurev.nutr.26.061505.111258
5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
6. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
9. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
11. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873