Fasting Tracker

Vastenschema's · Gevorderd

20:4 intermittent fasting

20 uur vasten en een eetvenster van 4 uur: één grote maaltijd en een snack, voor ervaren vasters

Wat is 20:4?

20:4 betekent 20 uur vasten en een eetvenster van 4 uur. Fasting Tracker noemt het Strijder: één grote maaltijd en een snack binnen 4 uur. Het is een schema voor gevorderden, het best als 16:8 en 18:6 makkelijk voelen.

Voorbeeldschema's voor 20:4
EetvensterVastenHandig voor
12.00 tot 16.00 uur16.00 tot 12.00 uurEen hoofdmaaltijd tussen de middag
15.00 tot 19.00 uur19.00 tot 15.00 uurEen late lunch en een vroeg diner
16.00 tot 20.00 uur20.00 tot 16.00 uurHet avondeten als hoofdmaaltijd

Wat het onderzoek laat zien

Het venster van 4 uur is vergeleken met een venster van 6 uur. Volwassenen met obesitas verloren met beide in 8 weken zo'n 3% van hun gewicht vergeleken met een controlegroep, doordat ze zonder iets te tellen zo'n 550 calorieën per dag minder aten; het venster van 4 uur deed het niet duidelijk beter dan dat van 6 1. Die twee extra vastenuren leveren dus minder op dan je zou hopen, en kosten meer moeite.

Wat je lichaam in 20 uur kan doen

  1. 0 uBloedsuiker stijgtJe lichaam verteert je laatste maaltijd en gebruikt die energie. De insuline is verhoogd.
  2. 4 uBloedsuiker daaltDe bloedsuiker wordt weer normaal en de insuline begint te dalen.
  3. 12 uBrandstofwisselHet glycogeen in je lever raakt op, dus je lichaam gaat vet als brandstof gebruiken.
  4. 16 uVetverbrandingJe lichaam begint opgeslagen vet te verbranden voor energie. Blijf goed drinken!

Twintig uur houdt je in de Vetverbranding, vlak bij de Ketose, die meestal rond 24 uur begint 3. Honger komt in golven op je oude etenstijden en gaat vanzelf voorbij 4.

20:4 goed doen

  1. Bouw het op via 16:8 en 18:6.
  2. Maak je hoofdmaaltijd rijk aan eiwit: je lichaam blijft een grote portie urenlang gebruiken 5.
  3. Mik op zo'n 1,6 g eiwit per kilo per dag als je traint 2, en doe krachttraining.
  4. Drink water tijdens het vasten en neem een snufje zout als je je licht in je hoofd voelt 6.
  5. Kort het vasten in op dagen dat het niet goed voelt. Flexibel zijn mag.

Bronnen

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Een woord over gezondheid

Fasting Tracker is bedoeld voor algemeen welzijn en is geen medisch hulpmiddel. Vasten is niet voor iedereen: overleg eerst met je arts als je zwanger bent, diabetes hebt, een eetstoornis hebt gehad of medicijnen gebruikt, en voor elke langere vasten.