Fasting Tracker

Paastosuunnitelmat · Edistynyt

Pätkäpaasto 20:4

20 tunnin paasto ja 4 tunnin syömisikkuna: yksi iso ateria ja välipala, kokeneille

Mikä on 20:4?

20:4 tarkoittaa 20 tunnin paastoa ja 4 tunnin syömisikkunaa. Fasting Tracker kutsuu sitä nimellä Soturi: yksi iso ateria ja välipala 4 tunnin sisällä. Se on edistynyt suunnitelma, jota on parasta kokeilla, kun 16:8 ja 18:6 tuntuvat helpoilta.

20:4:n esimerkkiaikatauluja
SyömisikkunaPaastoSopii
Klo 12.00–16.00Klo 16.00–12.00Pääateria keskipäivällä
Klo 15.00–19.00Klo 19.00–15.00Myöhäinen lounas ja aikainen illallinen
Klo 16.00–20.00Klo 20.00–16.00Illallinen pääateriana

Mitä tutkimus näyttää

4 tunnin ikkunaa on verrattu 6 tunnin ikkunaan. Lihavat aikuiset menettivät kummallakin noin 3 % painostaan 8 viikossa verrokkiryhmään nähden, syömällä noin 550 kaloria vähemmän päivässä laskematta mitään; 4 tunnin ikkuna ei ollut selvästi parempi kuin 6 tunnin ikkuna 1. Kaksi ylimääräistä paastotuntia tuo siis vähemmän kuin voisi toivoa, ja vaatii enemmän vaivaa.

Mitä kehossa voi tapahtua 20 tunnin kohdalla

  1. 0 tVerensokeri nouseeKehosi sulattaa viimeistä ateriaasi ja käyttää sen energiaa. Insuliini on koholla.
  2. 4 tVerensokeri laskeeVerensokeri palautuu normaaliksi ja insuliini alkaa laskea.
  3. 12 tPolttoaineen vaihtoMaksan glykogeeni vähenee, joten kehosi alkaa siirtyä rasvaan polttoaineena.
  4. 16 tRasvanpolttoKehosi alkaa polttaa varastorasvaa energiaksi. Juo riittävästi!

Kaksikymmentä tuntia pitää sinut rasvanpoltossa, ketoosin kynnyksellä, ja ketoosi alkaa yleensä noin 24 tunnin kohdalla 3. Nälkä tulee aaltoina entisinä ruoka-aikoina ja menee ohi itsestään 4.

Näin teet 20:4:n hyvin

  1. Etene siihen vähitellen 16:8:n ja 18:6:n kautta.
  2. Tee pääateriasta proteiinipitoinen: keho käyttää ison annoksen hyväkseen tuntien ajan 5.
  3. Jos treenaat, tähtää noin 1,6 grammaan proteiinia kiloa kohden päivässä 2 ja tee voimaharjoittelua.
  4. Juo vettä paaston aikana ja lisää ripaus suolaa, jos huimaa 6.
  5. Lyhennä paastoa päivinä, jolloin se ei tunnu hyvältä. Joustaminen on ihan hyvä.

Lähteet

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sana terveydestä

Fasting Tracker on tarkoitettu yleiseen hyvinvointiin, eikä se ole lääkinnällinen laite. Paasto ei sovi kaikille: puhu ensin lääkärin kanssa, jos olet raskaana, sinulla on diabetes, sinulla on ollut syömishäiriö tai käytät lääkkeitä, sekä ennen jokaista pidempää paastoa.