Fasteplaner · Avancerad
Periodisk fasta 20:4
En fasta på 20 timmar och ett ätfönster på 4 timmar: en stor måltid och ett mellanmål, för vana
Vad är 20:4?
20:4 betyder 20 timmars fasta och ett ätfönster på 4 timmar. Fasting Tracker kallar den Krigare: en stor måltid och ett mellanmål inom 4 timmar. Det är en avancerad plan, bäst att prova när 16:8 och 18:6 känns lätta.
| Ätfönster | Fasta | Passar för |
|---|---|---|
| Från 12.00 till 16.00 | Från 16.00 till 12.00 | En huvudmåltid mitt på dagen |
| Från 15.00 till 19.00 | Från 19.00 till 15.00 | Sen lunch och tidig middag |
| Från 16.00 till 20.00 | Från 20.00 till 16.00 | Middag som huvudmåltid |
Vad forskningen visar
Ett fönster på 4 timmar har jämförts med ett på 6 timmar. Vuxna med fetma gick ner ungefär 3 % av sin vikt på 8 veckor med båda jämfört med en kontrollgrupp, genom att äta ungefär 550 kalorier mindre om dagen utan att räkna något; fönstret på 4 timmar var inte tydligt bättre än det på 6 timmar 1. De två extra timmarna av fasta ger alltså mindre än man kan hoppas, och kostar mer ansträngning.
Vad som kan hända i kroppen efter 20 timmar
- 0 hBlodsockret stigerKroppen smälter din senaste måltid och använder den energin. Insulinet är förhöjt.
- 4 hBlodsockret sjunkerBlodsockret går tillbaka till det normala och insulinet börjar sjunka.
- 12 hBränslebyteLeverns glykogen börjar ta slut, så kroppen börjar använda fett som bränsle.
- 16 hFettförbränningKroppen börjar förbränna lagrat fett som energi. Drick vatten!
Tjugo timmar håller dig i fettförbränningen, på tröskeln till ketos, som oftast börjar runt 24 timmar 3. Hungern kommer i vågor vid dina gamla måltidstider och går över av sig själv 4.
Så gör du 20:4 bra
- Arbeta dig upp till den via 16:8 och 18:6.
- Gör huvudmåltiden rik på protein: kroppen fortsätter att använda en stor portion i flera timmar 5.
- Om du tränar, sikta på ungefär 1,6 g protein per kilo om dagen 2 och styrketräna.
- Drick vatten under fastan och tillsätt en nypa salt om du blir yr 6.
- Korta fastan de dagar det inte känns rätt. Det är okej att vara flexibel.
Källor
- Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
- Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
- Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
- Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Ett ord om hälsa
Fasting Tracker är utformad för allmänt välbefinnande och är ingen medicinteknisk produkt. Fasta passar inte alla: prata först med din läkare om du är gravid, har diabetes, har haft en ätstörning eller tar läkemedel, och innan varje längre fasta.