Fasting Tracker

תוכניות צום · מתקדם

צום לסירוגין 20:4

צום של 20 שעות וחלון אכילה של 4 שעות: ארוחה גדולה אחת ונשנוש, למי שכבר מנוסים

מה זה 20:4?

20:4 פירושו 20 שעות צום וחלון אכילה של 4 שעות. Fasting Tracker קוראת לו לוחם: ארוחה גדולה אחת ונשנוש בתוך 4 שעות. זו תוכנית מתקדמת, ועדיף לנסות אותה אחרי ש־16:8 ו־18:6 כבר מרגישים קלים.

לוחות זמנים לדוגמה ל־20:4
חלון אכילהצוםמתאים ל
12:00 עד 16:0016:00 עד 12:00הארוחה העיקרית בצהריים
15:00 עד 19:0019:00 עד 15:00ארוחת צהריים מאוחרת וארוחת ערב מוקדמת
16:00 עד 20:0020:00 עד 16:00ארוחת הערב כארוחה העיקרית

מה המחקר מראה

חלון של 4 שעות הושווה לחלון של 6. מבוגרים עם השמנה ירדו בכל אחד מהם כ־3% ממשקלם ב־8 שבועות לעומת קבוצת ביקורת, כשאכלו כ־550 קלוריות פחות ביום בלי לספור שום דבר; החלון של 4 שעות לא היה טוב בבירור מזה של 6 1. כלומר, שתי שעות הצום הנוספות נותנות פחות ממה שהייתם מקווים, ודורשות יותר מאמץ.

מה הגוף עשוי לעשות ב־20 שעות

  1. 0 שע׳הסוכר בדם עולההגוף מעכל את הארוחה האחרונה ומשתמש באנרגיה הזו. האינסולין גבוה.
  2. 4 שע׳הסוכר בדם יורדהסוכר בדם חוזר לנורמה והאינסולין מתחיל לרדת.
  3. 12 שע׳החלפת דלקהגליקוגן בכבד הולך ואוזל, ולכן הגוף מתחיל לעבור לשומן כדלק.
  4. 16 שע׳שריפת שומןהגוף מתחיל לשרוף שומן אגור לאנרגיה. לשתות מים!

עשרים שעות משאירות אתכם בשריפת שומן, קרוב לסף הקטוזיס, שמתחיל בדרך כלל בסביבות השעה ה־24 3. הרעב מגיע בגלים בשעות הארוחות הישנות וחולף מעצמו 4.

לעשות 20:4 נכון

  1. הגיעו אליו בהדרגה דרך 16:8 ו־18:6.
  2. הקפידו שהארוחה העיקרית תהיה עשירה בחלבון: הגוף ממשיך לנצל מנה גדולה במשך שעות 5.
  3. כוונו לכ־1.6 גרם חלבון לקילו ביום אם אתם מתאמנים 2, ועשו אימוני כוח.
  4. שתו מים במהלך הצום, והוסיפו קורט מלח אם יש לכם סחרחורת 6.
  5. קצרו את הצום בימים שבהם זה לא מרגיש נכון. גמישות זה בסדר.

מקורות

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

כמה מילים על בריאות

Fasting Tracker נועדה לרווחה כללית ואינה מכשיר רפואי. צום לא מתאים לכולם: כדאי להתייעץ קודם עם רופא בהיריון, בסוכרת, אחרי הפרעת אכילה או בנטילת תרופות, וגם לפני כל צום ממושך.