Fasting Tracker

Planos de jejum · Avançado

Jejum intermitente 20:4

Um jejum de 20 horas e uma janela de alimentação de 4 horas: uma refeição grande e um lanche, para quem já tem experiência

O que é o 20:4?

20:4 significa 20 horas de jejum e uma janela de alimentação de 4 horas. O Fasting Tracker chama de Guerreiro: uma refeição grande e um lanche em 4 horas. É um plano avançado, melhor depois que o 16:8 e o 18:6 ficarem fáceis.

Exemplos de horários 20:4
Janela de alimentaçãoJejumBom para
Das 12h às 16hDas 16h às 12hA refeição principal no almoço
Das 15h às 19hDas 19h às 15hUm almoço tarde e um jantar cedo
Das 16h às 20hDas 20h às 16hO jantar como refeição principal

O que a pesquisa mostra

A janela de 4 horas foi comparada com uma de 6. Adultos com obesidade em qualquer uma das duas perderam cerca de 3% do peso em 8 semanas em comparação com um grupo de controle, comendo cerca de 550 calorias a menos por dia sem contar nada; a janela de 4 horas não foi claramente melhor que a de 6 1. Ou seja, as duas horas extras de jejum rendem menos do que você talvez espere, e custam mais esforço.

O que o seu corpo pode fazer em 20 horas

  1. 0 hGlicemia em altaSeu corpo está digerindo a última refeição e usando essa energia. A insulina está alta.
  2. 4 hGlicemia em quedaA glicemia volta ao normal e a insulina começa a cair.
  3. 12 hTroca de combustívelO glicogênio do fígado está baixando, então o corpo começa a recorrer à gordura como combustível.
  4. 16 hQueima de gorduraSeu corpo começa a queimar gordura armazenada para gerar energia. Lembre-se de beber água!

Vinte horas mantêm você na Queima de gordura, perto da borda da Cetose, que costuma começar por volta das 24 horas 3. A fome vem em ondas nos seus antigos horários de refeição e passa sozinha 4.

Fazendo bem o 20:4

  1. Chegue a ele passando pelo 16:8 e pelo 18:6.
  2. Faça a refeição principal generosa em proteína: seu corpo continua aproveitando uma porção grande por horas 5.
  3. Mire em cerca de 1,6 g de proteína por quilo por dia se você treina 2, e faça musculação.
  4. Beba água durante o jejum e adicione uma pitada de sal se sentir tontura 6.
  5. Encurte o jejum nos dias em que não parecer certo. Ser flexível é ok.

Fontes

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Uma nota sobre saúde

O Fasting Tracker foi feito para o bem-estar geral e não é um dispositivo médico. O jejum não é para todo mundo: fale primeiro com seu médico se estiver grávida, tiver diabetes, histórico de transtornos alimentares ou tomar remédios, e antes de qualquer jejum prolongado.