Fasting Tracker

Böjttervek · Haladó

20:4-es időszakos böjt

20 órás böjt és 4 órás étkezési ablak: egy nagy étkezés és egy nassolnivaló, tapasztaltaknak

Mi az a 20:4?

A 20:4 20 óra böjtöt és 4 órás étkezési ablakot jelent. A Fasting Tracker Harcosnak hívja: egy nagy étkezés és egy nassolnivaló 4 órán belül. Haladó terv, akkor érdemes kipróbálni, ha a 16:8 és a 18:6 már könnyen megy.

20:4-es mintabeosztások
Étkezési ablakBöjtKinek való
12:00-tól 16:00-ig16:00-tól 12:00-igFőétkezés délben
15:00-tól 19:00-ig19:00-tól 15:00-igKésői ebéd és korai vacsora
16:00-tól 20:00-ig20:00-tól 16:00-igVacsora mint főétkezés

Mit mutat a kutatás

A 4 órás ablakot összehasonlították egy 6 órással. Elhízott felnőttek bármelyikkel testsúlyuk nagyjából 3%-át veszítették el 8 hét alatt a kontrollcsoporthoz képest, naponta körülbelül 550 kalóriával kevesebbet evve, semmit sem számolva; a 4 órás ablak nem volt egyértelműen jobb a 6 órásnál 1. A plusz két óra böjt tehát kevesebbet hoz, mint remélnéd, és több erőfeszítésbe kerül.

Mi történhet a testedben 20 óránál

  1. 0 óraEmelkedő vércukorA tested az utolsó étkezésedet emészti, és annak energiáját használja. Az inzulinszint emelkedett.
  2. 4 óraCsökkenő vércukorA vércukor visszaáll a normálisra, és az inzulin csökkenni kezd.
  3. 12 óraÜzemanyagváltásA máj glikogénje fogyóban van, így a tested a zsír felé fordul üzemanyagért.
  4. 16 óraZsírégetésA tested elkezdi elégetni a raktározott zsírt. Igyál eleget!

Húsz óra a zsírégetésben tart, a ketózis küszöbén, amely általában 24 óra körül kezdődik 3. Az éhség a régi étkezési időpontokban hullámokban jön, és magától elmúlik 4.

Hogyan csináld jól a 20:4-et

  1. Fokozatosan juss el hozzá, a 16:8-on és a 18:6-on keresztül.
  2. A főétkezés legyen fehérjében gazdag: a test órákig hasznosítja a nagy adagot 5.
  3. Ha edzel, napi nagyjából 1,6 g fehérje/kg legyen a cél 2, és végezz erősítő edzést.
  4. Böjt közben igyál vizet, és adj hozzá egy csipet sót, ha szédülsz 6.
  5. Rövidítsd le a böjtöt azokon a napokon, amikor nem esik jól. A rugalmasság rendben van.

Források

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  4. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  5. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  6. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  7. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Néhány szó az egészségről

A Fasting Tracker az általános jólétet szolgálja, és nem orvostechnikai eszköz. A böjt nem mindenkinek való: előbb beszélj az orvosoddal, ha terhes vagy, cukorbeteg vagy, volt evészavarod, vagy gyógyszert szedsz, és minden hosszabb böjt előtt is.