Plany postu · Zaawansowany
Post przerywany 20:4
20-godzinny post i 4-godzinne okno jedzenia: jeden duży posiłek i przekąska, dla doświadczonych
Czym jest 20:4?
20:4 oznacza 20 godzin postu i 4-godzinne okno jedzenia. Fasting Tracker nazywa go Wojownik: jeden duży posiłek i przekąska w ciągu 4 godzin. To plan zaawansowany, najlepiej spróbować go, gdy 16:8 i 18:6 staną się łatwe.
| Okno jedzenia | Post | Dla kogo |
|---|---|---|
| Od 12:00 do 16:00 | Od 16:00 do 12:00 | Głównego posiłku w porze obiadu |
| Od 15:00 do 19:00 | Od 19:00 do 15:00 | Późnego obiadu i wczesnej kolacji |
| Od 16:00 do 20:00 | Od 20:00 do 16:00 | Kolacji jako głównego posiłku |
Co pokazują badania
4-godzinne okno porównano z 6-godzinnym. Dorośli z otyłością przy każdym z nich stracili w 8 tygodni około 3% wagi w porównaniu z grupą kontrolną, zjadając około 550 kalorii dziennie mniej i niczego nie licząc; 4-godzinne okno nie było wyraźnie lepsze od 6-godzinnego 1. Dodatkowe dwie godziny postu dają więc mniej, niż można by mieć nadzieję, a wymagają więcej wysiłku.
Co może dziać się w ciele po 20 godzinach
- 0 hCukier rośnieCiało trawi ostatni posiłek i korzysta z tej energii. Insulina jest podwyższona.
- 4 hCukier spadaCukier we krwi wraca do normy, a insulina zaczyna spadać.
- 12 hZmiana paliwaGlikogen w wątrobie się kończy, więc ciało zaczyna sięgać po tłuszcz jako paliwo.
- 16 hSpalanie tłuszczuCiało zaczyna spalać zmagazynowany tłuszcz na energię. Pij wodę!
Dwadzieścia godzin utrzymuje cię w spalaniu tłuszczu, na progu ketozy, która zwykle zaczyna się około 24. godziny 3. Głód przychodzi falami o dawnych porach posiłków i mija sam 4.
Jak dobrze stosować 20:4
- Dochodź do niego stopniowo, przez 16:8 i 18:6.
- Niech główny posiłek będzie bogaty w białko: ciało wykorzystuje dużą porcję jeszcze przez wiele godzin 5.
- Jeśli trenujesz, celuj w około 1,6 g białka na kilogram dziennie 2 i trenuj siłowo.
- Pij wodę w trakcie postu i dodaj szczyptę soli, jeśli kręci ci się w głowie 6.
- Skracaj post w dni, kiedy coś jest nie tak. Elastyczność jest w porządku.
Źródła
- Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
- Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
- Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
- Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Słowo o zdrowiu
Fasting Tracker służy ogólnemu dobremu samopoczuciu i nie jest wyrobem medycznym. Post nie jest dla każdego: najpierw porozmawiaj z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży, masz cukrzycę, masz za sobą zaburzenia odżywiania albo przyjmujesz leki, a także przed każdym dłuższym postem.