OMAD: jeden posiłek dziennie

Czym jest OMAD?

OMAD to skrót od angielskiego „one meal a day”, czyli jeden posiłek dziennie: 23 godziny postu i jeden posiłek w ciągu godziny. To najkrótsze okno jedzenia wśród codziennych planów Fasting Tracker i plan zaawansowany. Wiele osób stosuje go kilka dni w tygodniu, a nie codziennie.

Co mówią dane

Wśród badań, na których opierają się poradniki Fasting Tracker, nie znaleźliśmy dobrze zaprojektowanego badania samego OMAD, więc podchodź ostrożnie do każdego, kto obiecuje konkretne efekty. Najbliższe dane dotyczą okna 4-godzinnego: dorośli z otyłością stracili około 3% wagi w 8 tygodni, głównie dlatego, że jedli mniej ¹. Jeden posiłek może jeszcze bardziej ograniczyć kalorie, ale też utrudnia zjedzenie dość białka, błonnika i składników odżywczych.

Czy da się zjeść dość białka w jednym posiłku?

Bardziej, niż myślisz. Dawne przekonanie, że ciało przyswaja naraz tylko około 30 g białka, pochodzi z krótkich badań szybko trawionego białka bez innego jedzenia. Gdy badacze śledzili znakowane białko po treningu, dawka 100 g budowała mięśnie przez ponad 12 godzin, a bardzo mało jej zostało po prostu spalone ². Mimo to rozłożenie białka na kilka posiłków działało nieco lepiej niż jedna lub dwie duże porcje ³, i to jeden z powodów, dla których codzienny OMAD nie jest idealny, jeśli chcesz budować mięśnie.

Co może dziać się w ciele po 23 godzinach

1. 0 hCukier rośnieCiało trawi ostatni posiłek i korzysta z tej energii. Insulina jest podwyższona.
2. 4 hCukier spadaCukier we krwi wraca do normy, a insulina zaczyna spadać.
3. 12 hZmiana paliwaGlikogen w wątrobie się kończy, więc ciało zaczyna sięgać po tłuszcz jako paliwo.
4. 16 hSpalanie tłuszczuCiało zaczyna spalać zmagazynowany tłuszcz na energię. Pij wodę!

Po 23 godzinach tłuszcz jest ważnym paliwem, a ketonów przybywa; ketoza zwykle zaczyna się około 24. godziny ⁴. Głód przychodzi raczej falami o dawnych porach posiłków, niż narasta stale ⁵.

Jak dobrze stosować OMAD

Źródła

1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
2. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
3. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873