OMAD: un pasto al giorno

Cos'è l'OMAD?

OMAD sta per l'inglese «one meal a day», un pasto al giorno: 23 ore di digiuno e un solo pasto entro un'ora. È la finestra dei pasti più corta dei piani quotidiani di Fasting Tracker, ed è un piano avanzato. Molti lo fanno qualche giorno alla settimana invece che ogni giorno.

Cosa dicono le prove

Tra gli studi su cui si basano le guide di Fasting Tracker non abbiamo trovato uno studio ben fatto sull'OMAD in sé, quindi diffida di chi promette risultati precisi. Le prove più vicine riguardano la finestra di 4 ore: adulti con obesità hanno perso circa il 3% del peso in 8 settimane, soprattutto perché mangiavano meno ¹. Un solo pasto può ridurre ancora le calorie, ma rende anche più difficile mangiare abbastanza proteine, fibre e nutrienti.

Un solo pasto può darti abbastanza proteine?

Più di quanto pensi. La vecchia idea che il corpo possa usare solo circa 30 g di proteine alla volta veniva da brevi studi con proteine a digestione rapida prese da sole. Quando dei ricercatori hanno seguito proteine marcate dopo un allenamento, una dose di 100 g ha continuato a costruire muscolo per più di 12 ore, e pochissimo è stato semplicemente bruciato ². Comunque, distribuire le proteine in più pasti ha funzionato un po' meglio di una o due porzioni grandi ³, uno dei motivi per cui l'OMAD quotidiano non è l'ideale se vuoi mettere su muscolo.

Cosa può fare il tuo corpo in 23 ore

1. 0 hGlicemia in aumentoIl tuo corpo sta digerendo l'ultimo pasto e usa quell'energia. L'insulina è alta.
2. 4 hGlicemia in caloLa glicemia torna normale e l'insulina inizia a scendere.
3. 12 hCambio di carburanteIl glicogeno del fegato sta calando, quindi il corpo inizia a usare i grassi come carburante.
4. 16 hBruciagrassiIl tuo corpo inizia a bruciare grasso immagazzinato per produrre energia. Ricorda di bere!

A 23 ore i grassi sono un carburante importante e i chetoni salgono; la Chetosi di solito inizia verso le 24 ore ⁴. La fame tende ad arrivare a ondate ai vecchi orari dei pasti invece di crescere di continuo ⁵.

Fare bene l'OMAD

Fonti

1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
2. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
3. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873