OMAD: một bữa một ngày

OMAD là gì?

OMAD là viết tắt của tiếng Anh "one meal a day", một bữa một ngày: 23 giờ nhịn và một bữa ăn trong vòng một giờ. Đây là khung ăn ngắn nhất trong các kế hoạch hằng ngày của Fasting Tracker, và là một kế hoạch nâng cao. Nhiều người áp dụng vài ngày mỗi tuần thay vì mỗi ngày.

Bằng chứng nói gì

Chúng tôi chưa tìm thấy một thử nghiệm được thiết kế tốt về riêng OMAD trong số các nghiên cứu làm nền cho hướng dẫn của Fasting Tracker, nên hãy dè chừng bất kỳ ai hứa hẹn kết quả cụ thể. Bằng chứng gần nhất là về khung 4 giờ: người lớn béo phì giảm khoảng 3% cân nặng trong 8 tuần, chủ yếu vì họ ăn ít hơn ¹. Một bữa duy nhất có thể giảm calo hơn nữa, nhưng cũng khiến bạn khó ăn đủ đạm, chất xơ và dưỡng chất hơn.

Có thể ăn đủ đạm trong một bữa không?

Nhiều hơn bạn nghĩ. Quan niệm cũ rằng cơ thể chỉ dùng được khoảng 30 g đạm mỗi lần xuất phát từ các nghiên cứu ngắn với loại đạm tiêu hóa nhanh và không ăn kèm gì khác. Khi các nhà nghiên cứu theo dõi đạm được đánh dấu sau buổi tập, liều 100 g vẫn tiếp tục xây cơ trong hơn 12 giờ, và rất ít bị đốt bỏ ². Dù vậy, chia đạm ra nhiều bữa vẫn hiệu quả hơn một chút so với một hai khẩu phần lớn ³, đó là một lý do OMAD hằng ngày không lý tưởng nếu bạn muốn tăng cơ.

Điều có thể diễn ra trong cơ thể bạn ở giờ thứ 23

1. 0 giờĐường huyết tăngCơ thể đang tiêu hóa bữa cuối và dùng năng lượng đó. Insulin đang cao.
2. 4 giờĐường huyết giảmĐường huyết trở về bình thường và insulin bắt đầu giảm.
3. 12 giờChuyển Nhiên LiệuGlycogen trong gan đang cạn, nên cơ thể bắt đầu chuyển sang dùng mỡ làm nhiên liệu.
4. 16 giờĐốt mỡCơ thể bắt đầu đốt mỡ dự trữ để lấy năng lượng. Nhớ uống nước!

Đến giờ thứ 23, mỡ là nhiên liệu quan trọng và ceton tăng lên; ketosis thường bắt đầu khoảng giờ thứ 24 ⁴. Cơn đói thường đến theo từng đợt quanh giờ ăn cũ thay vì tăng đều ⁵.

Cách thực hiện OMAD đúng

Nguồn

1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
2. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
3. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873