Fasting Tracker

خطط الصيام · متقدم

OMAD: وجبة واحدة يوميًا

صيام 23 ساعة ووجبة واحدة: أقصر نافذة أكل بين الخطط اليومية

ما هي OMAD؟

OMAD اختصار للعبارة الإنجليزية «one meal a day»، أي وجبة واحدة يوميًا: 23 ساعة صيام ووجبة واحدة خلال ساعة. إنها أقصر نافذة أكل بين الخطط اليومية في Fasting Tracker، وخطة متقدمة. كثيرون يطبقونها بضعة أيام في الأسبوع لا كل يوم.

ما تقوله الأدلة

لم نجد تجربة جيدة التصميم عن OMAD نفسها بين الدراسات التي تستند إليها أدلة Fasting Tracker، لذا كن حذرًا ممن يعدك بنتائج محددة. أقرب دليل هو نافذة الساعات الأربع: فقد بالغون يعانون السمنة نحو 3% من وزنهم خلال 8 أسابيع، وذلك أساسًا لأنهم أكلوا أقل 1. قد تخفض وجبة واحدة السعرات أكثر، لكنها تجعل تناول ما يكفي من البروتين والألياف والعناصر الغذائية أصعب أيضًا.

هل تكفيك وجبة واحدة من البروتين؟

أكثر مما تظن. الفكرة القديمة بأن جسمك لا يستفيد إلا من نحو 30 غرامًا من البروتين في المرة جاءت من دراسات قصيرة على بروتين سريع الهضم وحده. وعندما تتبّع باحثون بروتينًا موسومًا بعد التمرين، واصلت جرعة من 100 غرام بناء العضلات لأكثر من 12 ساعة، ولم يُحرق منها مباشرة إلا القليل جدًا 2. ومع ذلك، نجح توزيع البروتين على عدة وجبات أفضل قليلًا من حصة كبيرة أو اثنتين 3، وهذا أحد أسباب أن OMAD اليومية ليست مثالية إن كنت تريد بناء العضلات.

ما قد يفعله جسمك خلال 23 ساعة

  1. 0 سارتفاع سكر الدمجسمك يهضم آخر وجبة ويستخدم طاقتها. الإنسولين مرتفع.
  2. 4 سانخفاض سكر الدميعود سكر الدم إلى طبيعته ويبدأ الإنسولين بالانخفاض.
  3. 12 ستبديل الوقودغليكوجين الكبد ينخفض، فيبدأ جسمك باللجوء إلى الدهون وقودًا.
  4. 16 سحرق الدهونيبدأ جسمك بحرق الدهون المخزّنة للحصول على الطاقة. حافظ على ترطيبك!

بحلول الساعة 23 تكون الدهون وقودًا رئيسيًا والكيتونات في ازدياد؛ والكيتوزية تبدأ عادة قرابة الساعة 24 4. يميل الجوع إلى المجيء على شكل موجات في مواعيد وجباتك القديمة بدلًا من التزايد المستمر 5.

تطبيق OMAD جيدًا

  1. تدرّج إليها عبر 16:8 و18:6 و20:4.
  2. اجعل وجبتك كبيرة ومتوازنة: البروتين أولًا، ثم الكثير من الخضار، ثم النشويات 6.
  3. كُل ببطء؛ هرمونات الشبع تحتاج إلى وقت.
  4. اشرب الماء طوال اليوم، مع رشة ملح إن أصابك صداع أو شعرت بدوار 7,8.
  5. توقف وكُل إن شعرت بدوار أو ارتجاف أو ضعف غير معتاد.

المصادر

  1. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  2. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  3. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  4. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
  5. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  7. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  8. Blau JN, Kell CA, Sperling JM. Water-deprivation headache: a new headache with two variants. Headache. 2004;44(1):79-83. doi.org/10.1111/j.1526-4610.2004.04014.x
  9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

ملاحظة عن الصحة

صُمم Fasting Tracker للعافية العامة وليس جهازًا طبيًا. الصيام لا يناسب الجميع: تحدث إلى طبيبك أولًا إذا كنتِ حاملًا، أو كنت مصابًا بالسكري، أو لديك تاريخ مع اضطرابات الأكل، أو تتناول أدوية، وقبل أي صيام طويل.