Fasting Tracker

إجابات سريعة

هل مخفوق البروتين يفطّر؟

نعم، بوضوح. البروتين يرفع الإنسولين، ومصل اللبن أكثر من معظم الأنواع. تناول مخفوقك في نافذة أكلك

البروتين لا يناسب الصيام، لكنه مهم

البروتين هو ما يساعدك على الحفاظ على عضلاتك بينما تفقد الدهون، ومن السهل أن ينقصك حين تأكل في نافذة أقصر. مكاسب تمارين القوة تستقر عند نحو 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا 3: نحو 110 غرامات يوميًا لمن يزن 70 كيلوغرامًا.

لذا فالجواب ليس أن تتخطى المخفوق، بل أن تنقله إلى نافذة أكلك، ويُفضّل خلال ساعات قليلة من التمرين. يستطيع جسمك الاستفادة من حصة كبيرة: بعد التمرين، واصلت جرعة من 100 غرام من البروتين بناء العضلات لأكثر من 12 ساعة 4.

التمرن أثناء الصيام

الجري 30 دقيقة أو حصة في النادي لا بأس بهما على معدة فارغة؛ أما في الحصص التي تتجاوز ساعة تقريبًا، فالأكل قبلها يحسّن الأداء 5. ومع تمارين القوة وما يكفي من البروتين، حافظ من اتبعوا 16:8 على عضلاتهم وقوتهم 6,7.

ترتيب البروتين حول صيامك

  1. اجعل جلسات القوة قريبة من نافذة أكلك.
  2. أفطر بوجبة غنية بالبروتين.
  3. استخدم مخفوقًا داخل نافذتك إن صعب عليك بلوغ هدفك.
  4. وزّع البروتين على وجباتك؛ فقد نجحت أربع حصص أفضل قليلًا من حصتين كبيرتين 8.

المصادر

  1. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  5. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054
  6. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  7. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

ملاحظة عن الصحة

صُمم Fasting Tracker للعافية العامة وليس جهازًا طبيًا. الصيام لا يناسب الجميع: تحدث إلى طبيبك أولًا إذا كنتِ حاملًا، أو كنت مصابًا بالسكري، أو لديك تاريخ مع اضطرابات الأكل، أو تتناول أدوية، وقبل أي صيام طويل.