Fasting Tracker

Kurze Antworten

Bricht ein Proteinshake das Fasten?

Ja, eindeutig. Eiweiß lässt das Insulin steigen, Molke mehr als das meiste. Trink deinen Shake in deinem Essensfenster

Eiweiß ist nicht fastenfreundlich, aber wichtig

Eiweiß hilft dir, deine Muskeln zu behalten, während du Fett verlierst, und kommt leicht zu kurz, wenn du in einem kürzeren Fenster isst. Die Zuwächse durch Krafttraining flachen bei etwa 1,6 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag ab 3: rund 110 g am Tag für jemanden mit 70 kg.

Die Antwort ist also nicht, den Shake wegzulassen. Sondern ihn in dein Essensfenster zu legen, am besten wenige Stunden nach dem Training. Dein Körper kann eine große Portion verwerten: Nach dem Training baute eine Dosis von 100 g Eiweiß über mehr als 12 Stunden Muskeln auf 4.

Trainieren beim Fasten

Ein 30-minütiger Lauf oder eine Einheit im Fitnessstudio ist auf nüchternen Magen in Ordnung; bei Einheiten über etwa eine Stunde verbessert Essen vorher die Leistung 5. Mit Krafttraining und genug Eiweiß behielten Menschen mit 16:8 ihre Muskeln und Kraft 6,7.

Eiweiß rund um dein Fasten

  1. Leg Krafteinheiten in die Nähe deines Essensfensters.
  2. Brich dein Fasten mit einer eiweißreichen Mahlzeit.
  3. Nimm einen Shake innerhalb deines Fensters, wenn du dein Ziel sonst nicht erreichst.
  4. Verteil das Eiweiß auf deine Mahlzeiten; vier Portionen wirkten etwas besser als zwei große 8.

Quellen

  1. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  5. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054
  6. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  7. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

Ein Hinweis zur Gesundheit

Fasting Tracker dient dem allgemeinen Wohlbefinden und ist kein Medizinprodukt. Fasten ist nicht für alle geeignet: Sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du schwanger bist, Diabetes hast, eine Essstörung hattest oder Medikamente nimmst, und vor jedem längeren Fasten.