Fasting Tracker

Jawaban singkat

Apakah minuman protein membatalkan puasa?

Ya, jelas. Protein menaikkan insulin, dan whey lebih kuat dari kebanyakan. Minum shake-mu di jendela makan

Protein tidak cocok dengan puasa, tapi tetap penting

Protein membantumu mempertahankan otot saat kehilangan lemak, dan mudah kekurangan protein saat kamu makan dalam jendela yang pendek. Manfaat latihan kekuatan mencapai puncaknya di sekitar 1,6 g protein per kilogram berat badan per hari 3: sekitar 110 g sehari untuk orang 70 kg.

Jadi solusinya bukan meninggalkan shake, tetapi memindahkannya ke jendela makanmu, idealnya dalam beberapa jam setelah latihan. Tubuhmu bisa memanfaatkan porsi besar: setelah olahraga, dosis 100 g protein terus membangun otot selama lebih dari 12 jam 4.

Berolahraga saat berpuasa

Lari 30 menit atau latihan di gym dengan perut kosong tidak masalah; untuk aktivitas lebih dari sekitar satu jam, makan terlebih dulu meningkatkan performa 5. Dengan latihan kekuatan dan protein yang cukup, orang yang menjalani 16:8 mempertahankan otot dan kekuatan 6,7.

Cara memasukkan protein ke dalam puasa

  1. Jadwalkan latihan kekuatan dekat dengan jendela makanmu.
  2. Batalkan puasa dengan makanan kaya protein.
  3. Gunakan shake di dalam jendela jika sulit memenuhi kebutuhanmu.
  4. Bagi protein ke beberapa kali makan; empat porsi bekerja sedikit lebih baik daripada dua porsi besar 8.

Sumber

  1. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  5. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054
  6. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  7. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

Sedikit tentang kesehatan

Fasting Tracker dirancang untuk kebugaran umum dan bukan alat medis. Puasa tidak cocok untuk semua orang: bicarakan dulu dengan doktermu jika kamu sedang hamil, menderita diabetes, punya riwayat gangguan makan, atau minum obat, dan juga sebelum puasa panjang apa pun.