Fasting Tracker

Kısa yanıtlar

Protein shake orucu bozar mı?

Evet, açıkça. Protein insülini yükseltir, peynir altı suyu proteini çoğundan fazla. Shake'ini yeme pencerende iç

Protein oruç dostu değil ama önemli

Yağ kaybederken kasını korumana yardım eden şey proteindir ve daha kısa bir pencerede yerken eksik kalmak kolaydır. Kuvvet antrenmanından elde edilen kazanımlar günde vücut ağırlığının kilosu başına yaklaşık 1,6 g proteinde sabitlenir 3: 70 kg olan biri için günde yaklaşık 110 g.

Yani çözüm shake'i atlamak değil. Onu yeme pencerene, tercihen antrenmandan sonraki birkaç saate taşımak. Vücudun büyük bir porsiyonu kullanabilir: egzersizden sonra 100 g'lık bir protein dozu 12 saatten uzun süre kas yapmaya devam etti 4.

Oruçtayken antrenman

30 dakikalık bir koşu ya da bir spor salonu seansı aç karnına olur; yaklaşık bir saatten uzun seanslarda önceden yemek performansı artırır 5. Kuvvet antrenmanı ve yeterli proteinle 16:8 uygulayanlar kaslarını ve güçlerini korudu 6,7.

Proteini orucunun çevresine yerleştirmek

  1. Kuvvet seanslarını yeme pencerene yakın planla.
  2. Orucunu proteinden zengin bir öğünle aç.
  3. Hedefine ulaşmakta zorlanıyorsan penceren içinde bir shake kullan.
  4. Proteini öğünlerine yay; dört porsiyon iki büyük porsiyondan biraz daha iyi sonuç verdi 8.

Kaynaklar

  1. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  5. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054
  6. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  7. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

Sağlık üzerine bir not

Fasting Tracker genel sağlıklı yaşam için tasarlanmıştır ve tıbbi bir cihaz değildir. Oruç herkes için uygun değildir: Hamileysen, diyabetin varsa, yeme bozukluğu geçmişin varsa ya da ilaç kullanıyorsan önce doktorunla konuş. Uzun bir oruçtan önce de doktoruna danış.