Fasting Tracker

Răspunsuri rapide

Întrerupe un shake proteic postul?

Da, clar. Proteinele ridică insulina, iar zerul mai mult decât majoritatea. Bea shake-ul în fereastra de alimentație

Proteinele nu merg cu postul, dar contează

Proteinele te ajută să-ți păstrezi mușchii cât pierzi grăsime, iar când mănânci într-o fereastră scurtă e ușor să nu iei destule. Câștigurile din antrenamentul de forță se stabilizează în jur de 1,6 g de proteine pe kilogram de greutate pe zi 3: cam 110 g pe zi pentru o persoană de 70 kg.

Soluția nu e deci să renunți la shake, ci să-l muți în fereastra de alimentație, ideal în câteva ore după antrenament. Corpul poate folosi o porție mare: după efort, o doză de 100 g de proteine a continuat să construiască mușchi peste 12 ore 4.

Antrenamentul în timpul postului

O alergare de 30 de minute sau un antrenament la sală pe stomacul gol e în regulă; la eforturi de peste aproximativ o oră, să mănânci înainte îmbunătățește performanța 5. Cu antrenament de forță și destule proteine, oamenii pe 16:8 și-au păstrat masa musculară și forța 6,7.

Cum potrivești proteinele cu postul

  1. Programează antrenamentul de forță aproape de fereastra de alimentație.
  2. Întrerupe postul cu o masă bogată în proteine.
  3. Folosește un shake în fereastră dacă ți-e greu să-ți atingi cantitatea.
  4. Împarte proteinele pe mese; patru porții au funcționat ceva mai bine decât două mari 8.

Surse

  1. Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
  2. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  3. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  5. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054
  6. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  7. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  8. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

Câteva cuvinte despre sănătate

Fasting Tracker e creat pentru starea generală de bine și nu e un dispozitiv medical. Postul nu e potrivit pentru toată lumea: vorbește mai întâi cu medicul dacă ești însărcinată, ai diabet, ai avut tulburări de alimentație sau iei medicamente, precum și înaintea oricărui post prelungit.