Antrenamentul în timpul postului

Poți să te antrenezi serios și să ții și post? Da, și mai multe studii o arată. Dar există o capcană importantă: postul singur, fără antrenament de forță și destule proteine, te poate costa puțin mușchi odată cu grăsimea. Iată ce spun cercetările despre cum să combini bine cele două.

Mușchiul e ce trebuie protejat

Când slăbești, o parte din ce pierzi e aproape mereu mușchi. Contează: mușchii îți dau forță, îți susțin metabolismul și te ajută să-ți păstrezi independența pe măsură ce îmbătrânești. Postul nu provoacă asta de unul singur, dar poate face mai ușor să nu mănânci destule proteine și să sari peste antrenamentul care îi spune corpului să-și păstreze mușchii.

Antrenamentul de forță și postul merg împreună

La fel e și la femei. Într-un studiu randomizat de 8 săptămâni, femei antrenate la forță au mâncat într-o fereastră de aproximativ 7,5 ore sau pe parcursul a aproximativ 13 ore, cu aceleași calorii și 1,6 g de proteine pe kilogram de greutate pe zi. Ambele grupuri au câștigat o masă slabă asemănătoare, de 2–3%, au construit același mușchi și au devenit la fel de puternice ². Atâta timp cât proteinele și energia sunt egale, lungimea ferestrei de alimentație nu pare să-ți frâneze progresul.

Cardio pe nemâncate: mai multă grăsime arsă, același rezultat

Exercițiul înainte de micul dejun e popular pentru că arde mai multă grăsime. Partea asta e adevărată: o recenzie a 27 de studii a găsit că exercițiul aerob pe nemâncate a ars în timpul sesiunii câteva grame de grăsime în plus față de același exercițiu după masă ⁴.

Cum încapi antrenamentul în ziua de post

• Programează sesiunile de forță aproape de fereastra de alimentație, ca o masă cu proteine să vină curând după.
• Sesiunile scurte sau ușoare, cum ar fi plimbările, yoga sau o alergare de 30 de minute, sunt în regulă în orice moment al postului.
• Pentru sesiuni lungi sau foarte intense, mănâncă înainte sau mută fereastra ca antrenamentul să vină după masă.
• Împarte proteinele pe mese și țintește aproximativ 1,6 g pe kilogram pe zi dacă te antrenezi pentru mușchi.
• Bea apă înainte și în timpul antrenamentului și adaugă un vârf de cuțit de sare în zilele calde sau la sesiunile lungi.

MIT

Antrenamentul pe nemâncate face corpul să-și mănânce propriii mușchi.

ADEVĂR

În studiile în care oamenii au urmat 16:8 alături de antrenament de forță cu destule proteine, mușchii și forța s-au menținut sau au crescut ^1,2. Riscul pentru mușchi vine din prea puține proteine și lipsa antrenamentului de forță, nu din antrenamentul pe stomacul gol.

Surse

1. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
2. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-1164. doi.org/10.1017/S0007114516003160
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54. doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
6. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054