אימונים בזמן צום

אפשר להתאמן חזק ועדיין לצום? כן, וכמה ניסויים מראים את זה. אבל יש הסתייגות חשובה: צום לבדו, בלי אימוני כוח ומספיק חלבון, עלול לעלות במעט שריר יחד עם השומן. הנה מה שהמחקר אומר על איך לשלב נכון.

את השריר צריך לשמור

כשיורדים במשקל, חלק מזה כמעט תמיד שריר. זה חשוב: השריר שומר על כוח, תומך בחילוף החומרים ועוזר לשמור על עצמאות עם הגיל. הצום לבדו לא גורם לזה, אבל הוא יכול להקל על כך שיחסר חלבון ושאימון שאומר לגוף לשמור על השריר יידחה.

אימוני כוח וצום עובדים יחד

אותו דבר נכון לנשים. בניסוי אקראי של 8 שבועות, נשים מאומנות באימוני כוח אכלו בחלון של כ־7.5 שעות או לאורך כ־13 שעות, עם אותן קלוריות ו־1.6 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף ביום. שתי הקבוצות הוסיפו 2–3% מסה רזה באופן דומה, בנו אותה כמות שריר והתחזקו באותה מידה ². כל עוד החלבון והאנרגיה זהים, אורך חלון האכילה לא נראה מעכב את ההתקדמות.

אירובי על בטן ריקה: יותר שומן נשרף, אותה תוצאה

אימון לפני ארוחת הבוקר פופולרי כי הוא שורף יותר שומן. החלק הזה נכון: סקירה של 27 מחקרים מצאה שאימון אירובי בצום שרף כמה גרמים יותר שומן במהלך האימון מאשר אותו אימון אחרי אוכל ⁴.

לשלב את האימון ביום הצום

• לתזמן אימוני כוח קרוב לחלון האכילה, כדי שארוחה עם חלבון תגיע זמן קצר אחריהם.
• אימונים קצרים או קלים, כמו הליכות, יוגה או ריצה של 30 דקות, בסדר בכל שלב של הצום.
• לפני אימונים ארוכים או אינטנסיביים מאוד, לאכול קודם או להזיז את החלון כך שתהיה ארוחה לפני.
• לפזר את החלבון על פני הארוחות ולשאוף לכ־1.6 גרם לקילו ביום כשמתאמנים לבניית שריר.
• לשתות מים לפני האימון ובמהלכו, ולהוסיף קורט מלח בימים חמים או באימונים ארוכים.

מיתוס

אימון על בטן ריקה גורם לגוף לאכול את השריר של עצמו.

עובדה

בניסויים שבהם אנשים עשו 16:8 לצד אימוני כוח ומספיק חלבון, השריר והכוח נשמרו או עלו ^1,2. הסיכון לשריר מגיע ממעט מדי חלבון ומחוסר באימוני כוח, לא מאימון על בטן ריקה.

מקורות

1. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
2. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
4. Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-1164. doi.org/10.1017/S0007114516003160
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):54. doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
6. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi.org/10.1111/sms.13054